Ĉefa >> Sanedukado >> Kiel malaltigi kolesterolon kun 12 ŝanĝoj

Kiel malaltigi kolesterolon kun 12 ŝanĝoj

Kiel malaltigi kolesterolon kun 12 ŝanĝojSanedukado

Tipoj de kolesterolo | Kolesterolo | Kiel malaltigi kolesterolon | Kiom da tempo ĝi bezonas?

Kolesterolo estas vaksa, graseca substanco, kiu cirkulas en via sango. Ĝi estas farita de la hepato sed ankaŭ eniras la korpon per iuj el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, precipe tiuj, kiuj havas multe da saturitaj grasoj kiel ruĝaj karnoj, butero kaj prilaboritaj manĝaĵoj. Kolesterolo ricevas malbonan repon pro sia ligo al kormalsano, sed efektive ĝi necesas por bona sano. Ĝi helpas konstrui ĉelajn membranojn kaj produkti hormonojn kaj vitaminojn. Sed tro multe de io ajn povas esti malbona, inkluzive kolesterolon.



Kolesterolo fariĝas problemo kiam troaj kvantoj kreskas sur arteriaj muroj, kaŭzante blokojn, kiuj povas konduki al koratakoj kaj strekoj . Alta kolesterolo estas ofta tamen silenta kondiĉo. Laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC), 93 milionoj da usonanoj pli ol 20-jaraj havas altan kolesterolon , kaj multaj ne scias ĝin.



Kolesterolaj specoj

Kolesterolo estas transportata tra via sangocirkulado per lipoproteinoj, eroj kun kolesterolo interne kaj proteinoj ekstere. Estas tri specoj de kolesterolo:

  1. Malalta denseco de lipoproteinoj (LDL) portas la kolesterolon, kiu moviĝas el la hepato kaj en la sangocirkuladon. Ĝi estas konata kiel la malbona kolesterolo ĉar ĝi povas ŝtopi kaj malvastigi sangajn vaskulojn, kaŭzante kardiovaskulajn malsanojn.
  2. Alt-denseca lipoproteino (aŭ HDL) portas la bonan kolesterolon. Ĝi moviĝas de la sango reen al la hepato, kie ĝi estas detruita.
  3. Tre malalt-denseca lipoproteino (VLDL) portas trigliceridoj , graso (kaj ne kolesterolo), kiu povas altigi vian riskon por kormalsano se niveloj estas tro altaj.

Kio estas konsiderata alta kolesterolo?

La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas, ke ĉiuj plenkreskuloj pli ol 20-jaraj havu siajn kolesterolo kontrolita ĉiun kvaran ĝis sesan jaron. Ĉi tio fariĝas per sangokontrolo nomata lipida panelo. Se vi havas iujn riskajn faktorojn por alta kolesterolo - ekzemple, ĝi funkcias en via familio, vi fumas, havas pezan pezon aŭ havas kondiĉojn kiel diabeto aŭ aŭtoimuna malsano - vi eble bezonos pli oftan ekzamenadon.



Totala kolesterolo
Optimuma Malpli ol 200 mg / dL
Lima HIgh 200-239 mg / dL
Alta 240 mg / dL kaj pli
LDL
Optimuma Malpli ol 100 mg / dL
Proksime de Optimuma 100-129 mg / dL
Lima alta 130–159 mg / dL
Alta 160 mgdL kaj pli granda
HDL
Optimuma 60 mg / dL kaj pli
Tro malalta Malpli ol 40 mg / dL

Fonto: Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango

Alia metriko konsciebla estas via triglicerida nivelo. Plejparto de la graso en via korpo konsistas el trigliceridoj. Entute, sana teritorio por trigliceridoj estas malpli ol 150. Mezurado de 150-199 estas konsiderata limo alta; 200 kaj pli granda estas alta.

Ĉu iam eblas via HDL, la sana kolesterolo, esti tro alta kaj via LDL, la aĉa kolesterolo, esti tro malalta? Fakuloj ĉe la Klevlanda Kliniko diras jes, sed ĝi estas malofta. Tre altaj kaj tre malaltaj niveloj de kolesterolo povas indiki iujn sanajn problemojn kaj devas esti esplorataj. Malaltaj LDL-niveloj, ekzemple, estis asociitaj kun depresio kaj iuj specoj de streko. Altaj HDL-niveloj estis ligitaj al kancero.



12 manieroj malaltigi kolesterolon

Viaj niveloj de kolesterolo ne estas statikaj. Ili variadas laŭ via dieto, viaj agadaj niveloj, via aĝo kaj diversaj aliaj faktoroj. Kvankam vi ne povas regi ĉiun faktoron, vi povas fari multon por malpliigi viajn kolesterolajn nivelojn.

ĉu vi povas havi malaltan sangosukeron sen diabeto

Dietaj ŝanĝoj

1. Pliigu solveblan fibron

Solvebla fibro estas speco de fibro, kiu formas ĝelon kiam oni digestas ĝin. Ĉi tiu ĝelo helpas sorbi aferojn kiel kolesterolo kaj graso en la intestoj antaŭ ol ili povas moviĝi al la sangocirkulado. Manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro inkluzivas avenon, hordeon, fruktojn kiel pomojn, oranĝojn kaj berojn, kaj legomojn kiel bruselaj ŝosoj. Lastatempa studo rigardante plenkreskulojn kun iomete altaj kolesteroloj, ke tiuj, kiuj manĝis du pomojn tage dum ok-semajna periodo, povis malaltigi siajn kolesterolojn. La Klevlanda Kliniko rimarkas, ke manĝi po unu kaj duono da tasoj da avena faruno tage malaltigi kolesterolon de 5% ĝis 8% . Kaj kroma bonuso: Multaj manĝaĵoj kun multe da solvebla fibro enhavas ankaŭ polifenolojn, vegetalajn antioksidantojn, kiuj ankaŭ povas helpi malaltigi kolesterolon.

2. Redukti saturitajn grasojn

Saturita graso - trovebla en aĵoj kiel ruĝaj karnoj, lardo, butero, grasaj laktaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj kiel pakitaj kukoj kaj kuketoj - povas pliigi kolesterolojn per tio, ke la hepato malpli efikas disrompi kolesterolon tiritan de la sango. La AHA rekomendas, ke saturita graso nur konsistigu 6% de viaj ĉiutagaj kalorioj. Fakuloj rekomendas anstataŭigi saturitajn grasojn per pli kor-sanaj monoinsaturitaj aŭ plurinsaturitaj grasoj, kiuj inkluzivas olivoleon, avokadojn kaj plej multajn nuksojn.



3. Aldoni omega-3-grasajn acidojn

Iuj el la plej bonaj fontoj de omega-3-grasaj acidoj - kiuj supozeble malpliigas la produktadon de kolesterolo kaj trigliceridoj en la hepato - estas oleaj fiŝoj (ekzemple salmo, skombro kaj sardinoj) kaj ankaŭ nuksoj kaj muelitaj linaj semoj. A recenzo el 15 studoj trovis, ke manĝi 4g da omega-3-grasaj acidoj ĉiutage malaltigis trigliceridojn per 25% ĝis 30%, pliigis LDL je 5% ĝis 10% kaj altigis la bonan HDL-kolesterolon per 1% ĝis 3%. Kio probable ne funkcios? Prenante fiŝajn oleajn suplementojn. Fiŝa oleo en altaj dozoj povas helpi malpliigi trigliceridojn, sed ĝi ne malaltigas LDL-kolesterolon, diras Patrick Green, MD , kardiologo ĉe UCHealth en Fort Collins, Colo.

4. Evitu aŭ limigu kolesterolajn manĝaĵojn

Ĉi tiuj inkluzivas:

  • Grasaj viandoj, kiel bone marmoritaj bifstekoj, lardo kaj kolbasoj, inter aliaj
  • Butik-aĉetitaj kukoj kaj kuketoj, kiuj ofte estas faritaj kun saturita graso
  • Prilaboritaj manĝaĵoj kiel biskvitoj, kolbasobulkoj, manĝaĵoj
  • Butero
  • Manĝaĵoj kun alta sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj (frandaĵoj, sodoj, blanka pasto, blanka rizo, ktp.), kiuj altigas LDL de via korpo kaj malpliigas HDL. Se temas pri sukero aldonita al manĝaĵoj, AHA rekomendas tion virinoj konsumas ne pli ol 24 gramojn ĉiutage kaj viroj 36 gramojn .

Unu grava afero rimarkinda: Ne nepre evitu ovoflavojn aŭ mariskojn. Dum ili havas altan kolesterolon, ili ŝajnas ne efiki sur kolesterolo en la sangocirkulado kaj ili enhavas multajn gravajn nutraĵojn.



RILATA: Kiel komenci (kaj aliĝi al) kor-sana dieto

Vivstilo ŝanĝiĝas

Sanaj vivstilaj ŝanĝoj estas ŝlosilo por malaltigi kolesterolon. Sed gravas noti, ke la kvanto de redukto varias de persono al persono kaj laŭ kiom signifaj estas la ŝanĝoj, notas D-ro Green.

5. Ekzerco

Regula ekzercado plibonigas hepatan funkcion kaj la manieron, kiel via hepato uzas grasojn. En unu analizo de 51 ekzercaj intervenoj daŭrante 12 semajnojn aŭ pli, oni trovis, ke aeroba ekzercado (pensu trotadon, kuradon aŭ bicikladon) altigis HDL-kolesterolon averaĝe je 4.6% dum mallevante trigliceridajn nivelojn 3.7% kaj LDL-kolesterolon je 5%. La sama analizo trovis, ke malmulta-modera rezista trejnado ankaŭ efikas por malaltigi kolesterolon. Se vi povas redukti la kvanton de graso en via hepato per aferoj kiel dieto kaj ekzercado, tiam vi povas plibonigi la manieron kiel la hepato traktas lipidajn produktojn, komentoj Ian Neeland, MD , direktoro pri kardiovaskula preventado ĉe University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute en Klevlando, Ohio.



6. Malplipeziĝo

Pro la maniero, kiel ĝi efikas sur via hepato kaj ĝia produktado de kolesterolo, ekstra pezo povas altigi viajn trigliceridojn kaj malaltigi viajn HDL-nivelojn. Tio ne signifas, ke homoj, kiuj estas en la normala pezo aŭ eĉ subpezas, ne havas problemojn pri kolesterolo. Sed ĝenerale kolesterolo emas rampi kiel la troaj funtoj. Fakte esplorado montras tion 60% ĝis 70% de homoj kun obezeco havas malsanajn kolesterolajn profilojn. La bona novaĵo? Eĉ modera malplipeziĝo - eĉ nur 5% ĝis 10% de via korpa pezo , iuj studoj sugestas - povas havi kolesterolajn efikojn.

7. Ĉesu fumi

Esploristoj ne precize certas kial, sed en unu studo eldonita en la Usona Kora Revuo , homoj, kiuj ĉesis fumi dum unu jaro, havis ĉirkaŭ 5% pliigon de siaj HDL-niveloj - tio, malgraŭ la fakto, ke multaj el ili gajnis pliajn 10 funtojn dum tiu jaro.

Suplementoj

Aldono eble helpos malaltigi vian kolesterolon - sed la operativa vorto estas majo. Multaj ne havas sufiĉe bone ekzekutitajn sciencajn studojn malantaŭ si por subteni siajn asertojn. Kaj suplementoj en ĉi tiu lando ne spertas la rigorajn testojn pri sekureco kaj efikeco, kiujn drogoj devas trapasi antaŭ ol ili venos al merkato. Purecaj normoj kaj ingrediencaj koncentriĝoj ankaŭ ne estas reguligitaj. Funda linio: Aĉetanto gardu vin. Kaj parolu kun via kuracisto antaŭ ol preni iun suplementon.

8. Ruĝa feĉo rizo

Ruĝa feĉo rizo estas riza produkto fermentita per speco de feĉo. Ĝi enhavas substancon nomatan monakolino K, kemie identa al la aktiva ingredienco en lovastatino [drogo, kiu bremsas la produktadon de kolesterolo en la korpo]. Ĝi povas malaltigi kolesterolon 10% ĝis 20% depende de kvalito de la fabrikanto, diras doktoro Green.

Medikamentoj

Vivstilo kaj dietaj ŝanĝoj ne ĉiam alportos kolesterolon al sanaj niveloj. Via kuracisto povas preskribi medikamentojn se tio estas la kazo. La AHA rekomendas drogojn malaltigantajn kolesterolon por homoj, kiuj:

kiel forigi fungon de piedfingraj ungoj
  • Ĉu ili havas 40-75 jarojn kaj havas diabeton
  • Havu LDL-kolesterolon de 190 mg / dL aŭ pli
  • Ĉu ili havas 40-75 jarojn, havas LDL-legadon de 70-189 mg / dL, kaj havas 5% -20% aŭ pli grandan riskon de kormalsano pro malmoliĝo de la arterioj ene de 10 jaroj (kuracistoj kalkulas riskon per formulo, kiu inkluzivas faktoroj kiel via aĝo, sekso, fumado, ktp.)

9. Statinoj

Statinoj estas medikamentoj, kiuj malhelpas la hepaton produkti kolesterolon. Iuj ofte preskribitaj inkluzivas Lipitor (atorvastatino), Krestoro (rosuvastatina kalcio), kaj Zocor (simvastatino).

10. Inhibitoroj de sorba kolesterolo

Medikamentoj kiel Zetia ( ezetimibe ) malhelpas la intestojn sorbi kolesterolon.

11. Galaj acidaj ligiloj

Drogoj kiel Prevalite (kolestiramina lumo) kaj Kolestido (kolestipolo) funkcias sur la intestoj, igante ilin forigi kolesterolon antaŭ ol ĝi transiras en la sangocirkuladon.

12. PCSK9-inhibitoroj

PCSKP estas proteino farita en la hepato. Homoj kun multaj ĉi proteinoj emas havi altan kolesterolon. Inhibitoroj de PCSK9 estas relative nova klaso de kolesterolo-malaltigaj kuraciloj, klarigas doktoro Green. Ili efikas kiel pliigi LDL-ricevilojn en la hepato, kiuj siavice forigas LDL-kolesterolon el la sango. Ĉi tiuj medikamentoj estas mem-injektitaj, kutime ĉiun duan semajnon. Iuj medikamentaj nomoj inkluzivas Bonega (alirocumab) kaj Repatha (Evolocumab).

Kiom da tempo necesas por malpliigi kolesterolon?

La bona novaĵo estas, ke kun la taŭgaj terapioj - ĉu dietaj kaj vivstilaj ŝanĝoj kaj / aŭ la uzo de medikamentoj - la kolesterolo povas esti malaltigita sufiĉe rapide. Ni kutime atendas tri monatojn por vidi maksimumajn efikojn, diras doktoro Neeland. Sed ĉu kun dieto aŭ medikamento, vi kutime povas sperti ŝanĝojn en nur unu aŭ du semajnoj.