Ĉefa >> Sanedukado >> Via gvidilo por batali malaltan dorsan doloron dum laboro hejme

Via gvidilo por batali malaltan dorsan doloron dum laboro hejme

Via gvidilo por batali malaltan dorsan doloron dum laboro hejmeSanedukado

Kiam mi komencis medicinan fakultaton post kelkaj jaroj for de esti studento, mi atendis devi adaptiĝi al ĉiuj tiuj studoj. Kion mi ne atendis estis la malsupra dorsa doloro, kiu venis kun sidado ĉe mia komputilo dum horoj. Sanprofesiaj studentoj estas dirataj trakti lernejon kiel plentempan laboron, kio en la kazo de kvaranteno signifas sidi ĉe komputila ekrano dum horoj - por prelegoj, studado kaj kunvenoj de Zoom.

Ĉi tiu virtuala realaĵo por lernejo kaj laboro estas tiu, kiun multaj homoj tra la mondo adaptas ekde la komenco de la pandemio COVID-19, kaj kun tiu ĝustigo venis pliigo de lumbalgio.



Kiuj estas la kaŭzoj de malsupra dorsa doloro sidante?

Malsupra dorsdoloro estas ofta sanstato tipe influanta la malsupran parton de la spino kaj povas deveni de vundo (muskola streĉo aŭ tordita ligamento pro malĝusta levado ekzemple), aŭ mjela problemo kiel artrito sciatiko . Oftaj kaŭzoj de malsupra dorsa doloro sidante inkluzivas longedaŭran tempon en seĝo, mankon de regula ekzercado kaj malbona sinteno.

Longdaŭra sidado

Sidante dum longaj periodoj de tempo pliigas streĉon kaj streĉon sur la dorsaj muskoloj kaj spinalaj diskoj. Spinalaj diskoj funkcias kiel subtenaj kusenetoj en via spino, kaj premo sur ĉi tiuj kusenetoj rezultigas doloron. Premo estas kutime plej alte sidante , kaj plej malalte kuŝante.

La promeno al la akvomalvarmilo nun estas anstataŭigita per la multe pli mallonga promeno al la fridujo, D-ro Siddiqi klarigas. Ĉio el tiu fizika agado enkonstruita en via tago, pri kiu vi ne pensas, estis forprenita de vi en ĉi tiuj agordoj. Ĉio tio ludas en pliigita dolora sperto, klarigas Asad Siddiqi, DO , asociita profesoro pri klinika rehabilitada medicino en Medicina Centro de Universitato Kolumbio.



La efiko de longdaŭra sidado kutime ne estas tiel malbona, kiam vi rompas longajn periodojn de sidado por fari aferojn kiel vojaĝi al kaj de laboro, leviĝi por iri al kunvenoj aŭ la oficeja kuirejo, aŭ postlerneja / labora ekzercado. Sed kun plej multaj usonanoj laborantaj kaj lernejaj de hejmo, multaj el ĉi tiuj malgrandaj paŭzoj estis forigitaj.

Neaktiveco

La doloro pro longedaŭra sidado pligraviĝas pro manko de fizika agado, kiu multe pli probable estas la ĉiutaga sperto de multaj ekde la komenco de kvaranteno. Multaj homoj interrompis siajn normalajn rutinojn, diras D-ro Siddiqi. Nun la korpo devas akomodi novan normalon.

kio estas normala sangosukero post manĝado

La daŭro, dum kiu ni sidas ĉe komputilo por kunvenoj, atingi amikojn, kaj amuziĝo pliiĝis. Fizika agado, kune kun aliro al gimnastikejoj kaj ekzercaj spacoj, malpliiĝis. Kiam rutinoj interrompas, povas esti malfacile elvoki la motivon ekzerci hejme. Por homoj, kiuj loĝas en urboj, ekzerci ekstere ne estas senriska. Ĉi tiuj ŝanĝoj rezultigas homojn, kiuj neniam spertis malantaŭajn problemojn, kiuj spertis iom da doloro. Multaj el miaj pacientoj raportis novajn dolorojn, komentas Saiah Yates, DPT, fizioterapiisto kun ambulatoria kliniko Loch Raven VA en Marilando. La timo kaj tre nuna risko kapti COVID-19 limigis la eksterajn kaj sociajn agadojn de homoj.



Malbona sinteno

Antaŭ ol la pandemio komenciĝis, la averaĝa usonano uzis ekranojn ĉirkaŭ kvar horojn tage. Nun tiu nombro pafis ĝis ses horojn ĉiutage, laŭ enketo kondukita de One Poll . Kvindek sep procentoj de la enketitoj diras, ke tio kaŭzis pli da ekranaj doloroj ol iam ajn antaŭe.

Malbona sinteno aldonas ĉi tiun streĉon per tro streĉado de la spinalaj ligamentoj kaj streĉado de la spinalaj diskoj. Muskoloj spasmas pro la pliigita premo. Kiam ni sidas, ĉi tiu parto de nia korpo jam estas kunpremita, kaj malbona sidanta sinteno pligrandigas ĉi tiun malrapidecon kaj kaŭzas la streĉon. Malalta malantaŭa doloro de sidado dum longaj periodoj estas tipe asociita kun aliaj simptomoj de daŭra ekrano, kiel kola doloro kaj ŝultro.

Kiel mi povas preventi malsupran dorsdoloron sidante?

Do, kiel vi solvas ĉi tiujn problemojn dum la daŭra pandemio? Vi ne povas simple rekomenci veturi, aŭ pligrandigi vian domon. Sed estas simplaj paŝoj fareblaj por malpliigi la negativan efikon de gluado al via skribotablo dum la tuta tago (kaj nokto).



Hejma ergonomio

Ergonomio estas la studo pri tio, kio faras laboran medion kiel eble plej komfortan kaj sekve produkteman. Multaj kompanioj kaj lernejoj multe atentas pri interspacigado de ekipaĵoj en maniero taŭga por longdaŭra sidado. Ĉi tiu dezajno sufiĉe diferencas de plej multaj el niaj kuirejaj vendotabloj kaj dormĉambraj aranĝoj.

Kie vi decidas aranĝi viajn Zoom-vokojn, tio povas esti bona fono, sed ne la plej ergonomia, diras D-ro Siddiqi. Kvankam vi eble ne havas multan monon por meti al ergonomia projektado, ekzistas iuj malgrandaj signaloj, kiujn ni povas uzi por igi la spacojn de niaj hejmoj taŭgaj por labori kaj subteni niajn korpojn:

Okuloj Fermu la okulojn sidante, kun la kapo rekte rigardanta antaŭen. Kiam vi malfermas ilin, la centro de via ekrano aŭ kio ajn la ĉefa fokuso de via agado devas esti ĉe la nivelo de okuloj. Se ne, ĝustigu la altecon de via komputilo per skribotabloj aŭ amaso da dikaj libroj.
Kubutaj signaloj Se vi metos viajn manojn sur vian skribotablon, viaj kubutoj devas formi 90-gradan angulon. Se ne, vi devas alĝustigi vian seĝon pli alte aŭ pli malalte laŭbezone.
Armesignoj Sidiĝu tiel, ke viaj brakoj estu paralelaj al via spino. Ŝultroj devas esti malstreĉitaj. Antaŭbrakoj devas ripozi komforte paralele al la planko.
Malsupraj malantaŭaj signalvortoj Sidu kun la pugo premita kontraŭ la dorson de via seĝo. Metu kusenon inter vin kaj la dorson de via seĝo por permesi al via spino sidi kun ĝia natura kurbo. Se via seĝo ne havas dorson, provu sidi kontraŭ muro, kaj metu la kusenon malantaŭ vin por subteni la lumban areon.
Signoj de femuro Ĝustigu vian sidlokan nivelon, por ke viaj femuroj ripozu paralele al la planko. Provu meti viajn manojn sub vian femuron, kie via kruro renkontas la seĝon. Se ĝi ne kapablas, vi eble bezonos piedapogilon por viaj piedoj. Se estas tro da spaco, eble vi bezonos movi vian seĝon alten.

Se vi jam spertas dorsdoloron dum vi sidas, provu disigi vian sidadon en mallongajn intervalojn kaj ŝanĝi vian sidpozicion. Kuŝi estas la pozicio, kiu malpli streĉas vian dorson. Alternaj periodoj de sidado kun starado aŭ paŭzoj por kuŝi laŭeble. Stari permesas pli bonan pezan distribuadon, kio donas al la malalta dorso tre bezonatan paŭzon.



Vi povas fari aferojn en la privateco de via propra hejmo, kiujn vi eble alie memkonsciis fari, d-ro Siddiqi diras. Labori kaj frekventi lernejon de hejmo ofertas iom da fleksebleco, kaj tiu fleksebleco povas esti uzata por helpi restarigi malantaŭan funkcion.

Kiel trakti malsupran dorsdoloron

Ofte la sola simptomo de malsupraj dorsaj problemoj estas la sperta doloro. Malsupra dorsdoloro okazas inter ĉiuj aĝoj kaj demografioj, kaj kutime foriras memstare ene de du ĝis kvar semajnoj, kiam la kaŭzo estas forigita. Kronika mallaŭdorsa doloro povas postuli fizioterapion, senreceptajn aŭ preskribajn dolorajn medikamentojn, aŭ eble kirurgion.

RILATA: Traktoj de malsupra dorso



Regula streĉado kaj ekzercado

Eĉ la plej komforta, ergonomie lerta seĝo povas kontribui al malantaŭa doloro, se ŝi sidiĝas tro longe. Trovi manierojn esti iomete aktivaj ĉiutage estas malfacile, sed esenca por preventi kaj mildigi doloron . Plej multaj kuracistoj rekomendas fari aktivajn paŭzojn por stari almenaŭ unufoje ĉiun horon.

Planu tempon por fizika agado, eĉ se tio ne estis io, kion vi antaŭe faris, diras D-ro Siddiqi. Leviĝu, streĉu, faru ion, kio iomete sangigas la sangon, kaj poste reagordi vian pozicion.

Movadoj fortigantaj la kernajn abdomenajn muskolojn estas precipe gravaj, ĉar nia kerno subtenas la korpoparton sub streĉo dum ĝi sidas. Nia kerna muskolaro eble ne okupiĝas dum longdaŭra sidado aŭ kuŝado, tiel malpliigante la stabilecon de la spino, rimarkas D-ro Yates.

Kiam vi decidas kiajn movadojn fari, pensu pri via normala agadnivelo, por ke vi renkontu vian taŭgan randon. Trovu manierojn konkurenci kun vi mem; trovi malsamajn manierojn mezuri kaj spuri vian sukceson, diras D-ro Siddiqi. Por iuj, tio eble aspektas kiel jogo, aŭ streĉado unufoje tage. Jen kelkaj rekomenditaj streĉoj kiuj donas al la malsupra dorso iomete pli da amo:

  • Genuo ĝis brusto: Kuŝiĝu sur via dorso, kun via suba dorso kontraŭ la planko. Levu viajn krurojn kaj ĉirkaŭbraku viajn genuojn en vian bruston. Tenu 10-15 sekundojn kaj liberigu.
  • Klinita mjelotordiĝo: Kuŝiĝu, kun brakoj etenditaj en T-formacio, genuoj fleksitaj kaj piedoj sur la tero. Lasu ambaŭ genuojn fali dekstren kaj rigardi maldekstren. Tenu 5-10 sekundojn, poste reagordi. Ripetu, movante ambaŭ genuojn maldekstren kaj rigardante dekstren.
  • Kato-bovino: Komencu per viaj manoj kaj genuoj sur tablofina pozicio. Dum vi enspiras, arku vian dorson por movi vian stomakon malsupren kaj levu vian kapon supren. Dum vi elspiras, renversu ĉi tiun movon kaj eniru vian dorson, lasante vian kapon fali malsupren. Ripetu 5-10 fojojn.

Senreceptaj medikamentoj

Senreceptaj (OTC) kontraŭinflamaj medikamentoj, kiel ekzemple aspirino ibuprofeno (kune kun la uzo de varmaj / malvarmaj kusenetoj), povas ankaŭ esti uzata por mallongdaŭra mildigo kiam via dorso doloras. Kurkumo ankaŭ pruviĝis havi kontraŭinflamajn efikojn. Ĉi tiuj efikoj povas helpi mildigi malantaŭan doloron, kvankam studoj ne estas decidaj.

kiel resanigi piedungan fungon kun pomcidra vinagro

Kiam vidi kuraciston pro dorsdoloro

Serĉi profesiajn kuracistajn konsilojn povas esti helpema por distingi ĉu struktura damaĝo, kiel rompita disko aŭ mjela stenozo, kaŭzas la doloron aŭ ne. Akiru kuracistan atenton se doloro daŭras pli ol kelkajn semajnojn aŭ iom post iom plimalboniĝas. Gravas atenti pri kiaj ŝanĝoj plibonigas aŭ plimalbonigas la doloron, kaj se iuj aliaj simptomoj ĉeestas. Ofte la tempo de apero de simptomoj povas doni indicojn pri tio, kio kaŭzas la dorsan doloron, priskribas doktoro Yates.

Via primarkuracista provizanto povas referenci vi al fiziisto aŭ fizioterapiisto por akiri ampleksan prizorgan planon por trakti la kaŭzon de la malantaŭa doloro kaj helpi restarigi funkcion.

Ĉu via doloro estas rezulto de struktura damaĝo aŭ kvarantenaj rilataj ĝustigoj, estas rimedoj haveblaj por helpi mildigi ĝin.

RILATA: Terapioj kaj medikamentoj pri herniata disko

Rilataj rimedoj: