Ĉefa >> Bonfarto >> Kiel komenci (kaj aliĝi al) kor-sana dieto

Kiel komenci (kaj aliĝi al) kor-sana dieto

Kiel komenci (kaj aliĝi al) kor-sana dietoBonfarto

Kora malsano estas la numero unu mortiganto de viroj kaj virinoj en Usono, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC). Ĝi kalkulas pli ol 859.000 mortoj jare, raportas la Usona Kora Asocio (AHA). Kial tiuj statistikoj - aŭ kor-sana dieto gravas por vi?

Vi eble havas pli grandan riskon ol vi pensas. Pri Kvar. Kvin% el ĉiuj plenkreskuloj en Usono, aŭ 108 milionoj da homoj, havas altan sangopremon. Alta sangopremo pli riskas vin por kormalsano kaj apopleksio. Tiel ankaŭ alta kolesterolo. Konsiderante kiom ofta kormalsano estas , neniu povas vere permesi ignori kardiovaskulan sanon.



Kora sano estas gravega por ĉiuj, ke ni konsideru, diras kardiologo Nicole Harkin, MD, fondinto de Tuta Kora Kardiologio . Unu el la plej bonaj manieroj regajni iom estas rigardi, kion vi metas en vian fridujon, provizejon kaj korpon ĉiutage. Lernu kiel malpliigi vian riskon de kormalsano per iuj pozitivaj ŝanĝoj al viaj manĝmanieroj.



Kion oni konsideras kor-sana dieto?

Ĝenerale, kora sana dieto pezas pri fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj - kaj malpeza sur ruĝa viando kaj nesanaj grasoj inkluzive saturitajn grasojn kaj trans grasojn. Trans-grasoj, kiuj ofte troviĝas en manĝaĵoj enhavantaj parte hidrogenitajn oleojn, altigas viajn malalt-densajn lipoproteinajn (LDL) nivelojn, ankaŭ nomatajn via malbona kolesterolo, kaj malpliigas vian HDL-aŭ bonan-kolesterolon.

Vi aŭdis ĝin antaŭe, sed ĝi funkcias, diras John P. Cooke, MD, Ph.D., profesoro kaj prezidanto de la fako de kardiovaskula scienco en Houston Methodist Hospital en la Teksasa Medicina Centro kaj scienca konsila komitatano por Homan .



Unue konsideru la manĝaĵojn, kiujn vi volas manĝi pli. Kiam vi elektas receptojn, vi eble serĉos receptojn, kiuj bezonas ingrediencojn kiel legomoj, faboj kaj fiŝoj, kiuj estas riĉaj en omega-3-grasaj acidoj.

Elektu manĝaĵojn riĉajn je antioksidantoj, ĉar ili reduktas inflamojn en la korpo kaj povas helpi malhelpi korajn problemojn, aldonas Bansari Acharya, RDN, registrita dietisto kaj nutristo ĉe foodlove.com. La plej bonaj manĝaĵoj kun antioksidantoj inkluzivas iajn berojn, precipe mirtelojn, verdajn foliajn legomojn, citrusojn kaj avokadojn.

Nun ni konsideru la manĝaĵojn, kiujn vi volas limigi aŭ eble eĉ eviti.



Manĝaĵoj, kiuj havas multe da saturitaj grasoj, estas la plej bonaj, ĉar ili povas altigi vian sangan kolesterolon, precipe vian LDL-kolesterolon. Ĉi tio inkluzivas multajn manĝaĵojn, kiuj venas de bestaj produktoj. Pensu viandon kaj plenan grasan laktaĵojn. Tio inkluzivas prilaboritajn viandojn, bovaĵon, porkaĵon, plenan grasan fromaĝon kaj buteron. Tamen ĝi ankaŭ inkluzivas multajn frititajn manĝaĵojn, bakvarojn kaj antaŭpakitajn manĝetojn.

Se vi ne jam faras tion, komencu legi etikedojn pri nutraj faktoj kiam vi ankoraŭ estas en la nutraĵvendejoj por ekscii kiom da saturitaj grasoj estas en la manĝaĵo antaŭ ol vi aĉetas ĝin. La AHA rekomendas limigi saturitan grasan konsumon al ĉirkaŭ 5% aŭ 6% de via totala kaloria konsumado. Tio funkcias ĉirkaŭ 13 gramojn da saturitaj grasoj tage, se vi tenas ĉiutagan manĝoplanon de 2.000 kalorioj.

Jen kromaĵo: Manĝi kor-sanan dieton ankaŭ povas helpi vin konservi sanan korpan pezon. Tio siavice povas helpi vin plue reduktu vian riskon de kora malsano .



kiel malhelpi feĉan infekton dum antibiotikoj

La 2 plej bonaj provoj de koraj dietoj

Du el la plej bonaj dietoj, kiujn vi povas provi, estas la mediteranea dieto kaj la dieto DASH. Jen kion vi bezonas scii pri ambaŭ.

Mediteranea dieto

La mediteranea manĝoplano ofertas multajn sanajn avantaĝojn, plenumante la rekomendojn de AHA por kor-sana manĝado kaj eĉ helpante inversigi prediabetojn . Kiam vi sekvas ĉi tiun manĝan planon, vi koncentriĝas pri manĝado de multaj nutraĵriĉaj, plantaj bazaj manĝaĵoj. Tio inkluzivas fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, fabojn, kaj nuksojn kaj semojn. Ĝi ankaŭ rekomendas uzi olivan oleon anstataŭ butero kaj resti ĉe malmultaj ĝis moderaj kvantoj de maldika proteino kiel fiŝoj kaj kokidoj, kaj malmultaj grasaj aŭ sengrasaj laktaĵoj (anstataŭ iliaj plengrasaj kolegoj).

DASH-dieto

La AHA ankaŭ donas dikfingron al la DASH-dieto . DASH signifas Dietajn Alirojn por Ĉesigi Hipertension. Ĉi tiu plano ankaŭ emfazas la fruktojn, vegetaĵojn kaj tutajn aknojn, kun pli malgrandaj kvantoj da malmultaj grasaj kaj sen grasaj laktaĵoj, fiŝoj, kortobirdoj, nuksoj kaj plantaj oleoj. Vi ankaŭ volas redukti la saturitajn kaj transajn grasojn. Laŭ AHA, ĉi tiu dieto permesas pli da viando kaj malmulte grasaj laktaĵoj ol ĝenerale faras la mediteranea dieto. Alia markostampo de ĉi tiu dieto estas ĝia alproksimiĝu al salo : Vi devas celi konservi vian ĉiutagan natrian konsumadon sub 2300 mg - kaj ideale ĝis 1500 mg aŭ malpli.



Unu specifa maniero, per kiu ĉi tiuj dietoj bonas por via koro: Ili emas emfazi manĝaĵojn, kiuj enhavas dietajn nitratojn, diras doktoro Cooke. Esplorado, kiel ĉi tiu 2015 studo en la revuo Hipertensio , sugestas, ke dieta nitrato povas helpi malpliigi sangopremon. Kiel? Via korpo konvertas ĉi tiun substancon en nitran oksidon, kiu estas vasodilatilo. Alivorte, tiuj manĝaĵoj helpas teni viajn sangajn vaskulojn malfermitaj kaj la sango fluanta facile tra ili.

Manĝaĵoj kiel betoj, foliaj verdaj legomoj, citrusaj manĝaĵoj, kaj nuksoj kaj semoj havas multajn dietajn nitratojn, kiujn via korpo povas transformi al nitrata oksido. Konservi viajn sangajn glasojn ankaŭ helpos vin venki infektajn malsanojn, aldonas doktoro Cooke.

Kiel aliĝi al kora sana dieta plano

Celu manĝi kor-sanan dieton plejofte, diras doktoro Cooke. Manĝu pli da legomoj, manĝu pli da fiŝoj kaj ekzerciĝu ĉiutage - 30 minutojn da ekzercado ĉiutage - kaj vi estos pli sana.



Sed eĉ se vi havas ĉiujn bonajn intencojn en la mondo, resti ĉe kor-sana dieta plano povas esti malfacila. Vi eble volas fari ŝanĝojn, sed ŝajnas superforte revizii vian tutan dieton samtempe. Kaj vi maltrankviliĝas, ke vi ne povos resti kun ili dum longa tempo.

kio estas bona sukera nivela nombro

Komencu per malgrandaj ŝanĝoj

Vi ne efektive devas revizii vian tutan dieton samtempe. Fakte eble pli bone ne. Pensu malgrandajn paŝojn. Sukcese fari kelkajn pozitivajn ŝanĝojn povas doni tonon kaj inspiri vin daŭrigi.

Mi ĉiam renkontas homojn tie, kie ili estas, do mi pensas, ke komenci malgrande kaj fari tiujn malgrandajn ŝanĝojn facile atingeblajn estas ŝlosilo, diras doktoro Harkin.

Vi povus komenci enkondukante unu vegetaran manĝon semajne. Ĝi povus esti nova plado aŭ ŝanĝo al ŝatata plado. Ekzemple, vi povus anstataŭigi la ruĝan viandon en viaj mardaj noktaj takoj per nigraj faboj aŭ lentoj. Kelkaj aliaj simplaj paŝoj, kiuj estas ekzemploj de malgrandaj, sed signifaj, inkluzivas:

  • Komercanta buteron por pli sana olea oleo
  • Interŝanĝante la blankan rizon aŭ paston por la tutgrajnaj versioj
  • Uzi tutan grenan panon anstataŭ blanka pano
  • Anstataŭigi grasan lakton aŭ jahurton per malmultaj grasaj laktaĵoj
  • Anstataŭigi manĝetajn biskvitojn per manpleno da juglandoj, kiuj rilatas al malpli alta risko de kardiovaskula malsano
  • Elektu manĝi fiŝojn riĉajn je omega-3

Iom post iom enkorpigu pli pozitivajn ŝanĝojn

Post kiam vi faris kelkajn malgrandajn ŝanĝojn por komenci, Vi sentos vin bone pri vi mem kaj vi rimarkos, ke vi povas fari ĝin, diras D-ro Harkin.

Jen kiam komenciĝas aldoni kelkajn pliajn ŝanĝojn. Se vi dependis de kelkaj provitaj receptoj por kor-sanaj manĝoj, enkonduku novan pladon aŭ provu novan recepton ĉiusemajne.

Pardonu vin se vi glitas supren

Vi foje havos forirojn de via kor-sana manĝmaniero, kaj tio estas en ordo. Kiel doktoro Cooke rimarkas, ĉiu de tempo al tempo estas tentata.

La grava afero estas agnoski ĝin kaj pluiri. Donu al vi iom da graco kaj ne pripensu iujn tiel nomatajn erarojn.

Ne forgesu preni viajn medikamentojn konvene

Manĝi kor-sanan dieton certe estas paŝo en la ĝusta direkto, sed vi ankaŭ volas atenti pri viaj medikamentoj. Ne ĉesu preni ajnan medikamenton, kiun via kardiologo eble preskribis, sen diskuti ĝin unue kun via kuracisto.

Se vi havas kormalsanon, vivstilo ne anstataŭas viajn medikamentojn, diras doktoro Harkin. Estas iuj cirkonstancoj, en kiuj ni certe povas malpliigi la dozon aŭ ĉesigi iun medikamenton. Sed tio devas ĉiam esti farita sub la superrigardo de via kuracisto.

Se vi havas koran malsanon aŭ malsanon, kiu pliigas vian riskon de kora malsano, vi eble prenas unu aŭ plurajn medikamentojn por via malsano. Ekzemple, se vi havas altan kolesterolon, vi eble prenas medikamenton por malaltigi kolesterolon, eble statin Ŝati Lipitor Krestoro .

Aliaj kuraciloj, kiujn vi eble prenos, inkluzivas unu aŭ pli el la jenaj:

  • Antikoagulantoj (sangodiluigiloj)
  • Kontraŭplaketaj agentoj aŭ Duobla kontraŭplaketa terapio
  • Inhibitoroj de Angiotensina-Konverta Enzimo (ACE)
  • Angiotensin II Receptor Blockers
  • Inhibitoroj de Angiotensina Receptoro-Neprilysin
  • Beta-blokiloj
  • Blokoj de Kalcio-Kanalo
  • Digoksino
  • Diuretikoj
  • Vasodilatiloj

Kompreneble, estas iuj manĝaĵoj, kiuj estas problemaj, kiam vi prenas iujn kuracilojn.Certigu, ke vi diskutas iujn eblajn manĝ-drogajn interagojn kun via kuracisto, kiam vi planas vian novan dieton.

RILATA: 6 manĝaĵojn, kiujn vi ne devas miksi kun medikamento