Ĉefa >> Bonfarto >> 23 manieroj dormi pli bone ĉi-vespere

23 manieroj dormi pli bone ĉi-vespere

23 manieroj dormi pli bone ĉi-vespereBonfarto

Ekprenu vian kusenon - la 13a de marto estas Monda Tago de la Dormo , ĉiujara internacia sanokazaĵo kreita por konsciigi pri la esenca graveco de bona nokta ripozo.

Pli ol triono de ĉiuj plenkreskuloj dormas malpli ol la rekomendindaj sep horoj nokte, laŭ la Amerika Dorma Asocio (ASA) . Tiu dorma senigo kontribuas al ĉiaj akcidentoj, inkluzive de tiuj kaŭzitaj de dormema veturado. Kio vekas ĉiujn?



Dormo ofte estas oferata laŭ vivstilaj postuloj, inkluzive profesiajn kaj sociajn respondecojn, diras Brandon R. Peters, MD , FAASM, dorma kuracisto ĉe Virginia Mason Medical Center, kaj aŭtoro de Dormu Tra Sendormeco . La apero de senlima distro povas ankaŭ subfosi dormon. Krome dormdormoj estas oftaj - kaj ofte preteratentataj. Fakte inter 50 kaj 70 milionoj da plenkreskuloj en Usono havas dorman malordon, laŭ la ASA.



Se vi scivolas kiel dormi pli bone, la unua paŝo estas identigi la kaŭzon de viaj malkvietaj noktoj.

Kial mi ne povas dormi nokte?

Laŭ pli, ekzistas pli ol 80 dormaj malordoj MedlinePlus , interreta resurso pri sano prizorgita de la Nacia Biblioteko de Medicino. Kelkaj el la ĉefaj dormaj kondiĉoj inkluzivas:



  • Sendormeco: Difinita kiel malfacila falado aŭ dormado, sendormeco estas la plej ofta specifa dorma malsano. Tridek procentoj de usonanoj raportas havi mallongdaŭran sendormecon dum 10% raportas havi kronikan problemon, laŭ la ASA. Ĝi kaŭzas lacecon, mankon de koncentriĝo, humorajn perturbojn kaj malaltan produktivecon, diras la Nacia Dorma Fondaĵo .
  • Dorma apneo: Pli ol 22 milionoj da usonanoj havas dorman apnon, laŭ la Amerika Dorma Apnea Asocio . Ĝi estas eble serioza kondiĉo, kie vi nelonge ĉesas spiri dum dormado, foje pro blokado en la supra aera vojo. Oftaj signoj inkluzivas laŭtan ronkadon kaj spiregadon por aero dum dormo, kio kutime kondukas al tagtempa laciĝo.
  • Sindromo de malkvieta kruro: Ĉi tiu nerva sistemo-malordo kreas nekontroleblan movon de viaj kruroj dum dormo. Simptomoj kutime aperas vespere antaŭ enlitiĝo kaj eble dum longaj periodoj de malnomada konduto (kiel longa aŭta veturado).
  • Jet-malfruo: Vojaĝantoj ne fremdas al ĉi tiu portempa dorma malordo, kiu okazas kiam via interna horloĝo (aŭ tagnokta ritmo) interrompiĝas post alveno al nova horzono.
  • Hipersomnio: Narkolepsio estas la plej populara formo de hipersomnio, klaso de dormaj malordoj, kiu implikas troan tagan dormemon. Ĉi tiu malordo povas dormigi vin en maloportunaj tempoj, kiel dum la laboro aŭ dum veturado.

Aliaj oftaj problemoj inkluzivas somnambuladon, dormmanĝadon, noktajn terurojn kaj pli.

Kiel dormi pli bone en 23 paŝoj

La bona novaĵo estas vi povas dormu kvalite, kultivante sanajn enlitiĝokutimojn, per ĉi tiuj simplaj konsiloj.

1. Restu ĉe dorma horaro.

El ĉiuj dormaj konsiletoj, kiujn vi iam ajn povus legi aŭ aŭdi, la plej grava estas teni sin al unu dorma horaro - ĉiutage, diras Michael J. Breus, Ph.D. , La Dorma Doktoro, klinika psikologo kaj diplomato de la Usona Estraro de Dormmedicino kaj ulo de La Amerika Akademio de Dormmedicino.



Alivorte, enlitiĝu kaj vekiĝu proksimume samtempe ĉiutage, inkluzive semajnfinojn. Kiam dormo havas regulan ritmon, via biologia horloĝo sinkronigos kaj ĉiuj viaj aliaj korpaj funkcioj glatiĝos, inkluzive vian dormon, diras Breus.

du. Kreu enlitiĝotan riton.

Havi antaŭdorman rutinon signalos al via korpo, ke estas preskaŭ tempo dormeti. Breus rekomendas kutime sekvi sanajn dormajn kutimojn aŭ dorman higienon. Planu horon da malmultaj, malfortaj agadoj, kiel malheligi la lumojn, trinki tason da kamomila teo aŭ apliki noktajn kremojn.

3. Faru ion enuigan.

D-ro Peters rekomendas, ke vi enmetu almenaŭ unu malstreĉan agadon en vian vesperan riton. Elektu ion 'enuigan', ekzemple legi libron, li sugestas. Breus diras, ke ĵurnalado aŭ varma bano antaŭ enlitiĝo povas malpezigi streĉon, kiu povas starigi la scenejon por bona nokta dormo.



Kvar. Malŝaltu ĉiujn aparatojn.

Malŝaltu vian televidilon, komputilon kaj inteligentan telefonon (kaj jes, ĉi tio inkluzivas malŝaltilon de sociaj retoj). Breus klarigas, ke la blua lumo, kiun elsendas ekranoj, povas malhelpi produktadon de melatonino, hormono, kiu helpas la tagnoktan ritmon de via korpo.

5. Elektu la ĝustan kusenon.

La plej bona kuseno dependas de via preferata dorma pozicio, diras la Nacia Dorma Fondaĵo . Ekzemple, flankaj dormantoj devas uzi kusenon, kiu subtenas la kapon, kolon kaj ŝultrojn. Stomakaj dormantoj devas elekti maldikan kusenon por rektigi la spinon.

6. Malaltigu la temperaturon.

Agordu la termostaton inter 60 kaj 67 gradoj. Spertuloj pri dormo diras, ke ĉi tio estas la ideala dormoĉambra temperaturo por kapti z'ojn. Kvankam tio eble sonos iom malvarmeta, via korpo nature malvarmiĝas dum ĝi pretas dormi, klarigas Breus. Do malpliigi vian korpan temperaturon faciligas vin pli rapide endormiĝi.



7. Evitu trodormadon.

Ne pasigu tro multe da tempo en lito, avertas doktoro Peters. La averaĝa plenkreskulo bezonas 7 ĝis 9 horojn da dormo por senti sin ripozinta, sed se vi superas vian dorman bezonon, vi vekos la diferencon. Dormi troe povas esti signo de problemo, do parolu kun via kuracisto se vi havas problemojn leviĝi.

8. Enlasu la sunbrilon.

Post kiam via vekhorloĝo eksplodas matene, faru vian eblon eksponi vin al rekta sunlumo dum almenaŭ 15 minutoj. Plifortigante la tagnoktan ritmon, tio faciligos veki, kaj ankaŭ pli facile ekdormi samtempe ĉiutage, klarigas doktoro Peters.

neniu sanasekuro sed bezonas vidi kuraciston

9. Ŝvitu ĝin.

Regula ekzercado bonegas por via ĝenerala sano kaj helpas vin dormi nokte, diras Breus. Kvankam esploristoj ne plene komprenas kial, Johns Hopkins Medicine raportas, ke modera aerobia ekzercado pliigis la kvanton de malrapida onda dormo (alie konata kiel profunda dormo), kune kun helpo pri humora stabiligo kaj malstreĉiĝo, kiuj povas kuraĝigi la korpon nature transiri al dormo. Nur ne funkciu tro proksime al enlitiĝo, ĝi povas vigligi vin kaj malfaciligi dormon.



10. Limigu vian konsumadon de kafeino.

Fortranĉu ĉiujn kafeinajn trinkaĵojn (inkluzive kafon, teon kaj sodon) ĝis la 14a horo. ĉiutage, sugestas Breus. Kafeino havas tion, kion oni nomas 'duoniĝotempo' de ĉirkaŭ ok horoj, kio signifas, ke ĝia nivelo reduktiĝas - sed tamen iom efike - en via sistemo post ĉi tiu tempo, li klarigas.

dek unu. Limigu ankaŭ vian alkoholkonsumadon.

Demetu la vinon, bieron aŭ koktelojn almenaŭ tri horojn antaŭ ol frapi la litotukojn. Alkoholo malpliigas vian REM (rapidan okulmovon) dormon, dorman stadion, kiu okazas dum la unuaj 90 minutoj post kiam vi ekdormis. Ni ne plene komprenas la suban kialon de REM-dormo, sed jardekoj da studoj forte sugestas, ke ĝi liveras gravajn evoluajn kaj restarigajn funkciojn por la cerbo, diras Breus. Oni kredas, ke ĉi tiu dorma fazo helpas kun memora firmiĝo kaj emocia prilaborado.

12. Saltu vian dormeton.

Homoj, kiuj havas dormajn problemojn, devas rezisti la emon dormeti dum la tagaj horoj. Dormi tage povus influi la kvanton de dormo, kiun vi povas dormi nokte. Vidi perditan dormon daŭrigas malfacilan dormadon influante la sekvan nokton, klarigas doktoro Peters.

13. Manĝeti sur iuj manĝaĵoj.

Manĝeti antaŭ enlitiĝi nokte kutime ne rekomendas. Tamen se iu devas manĝeti, la Nacia Dorma Fondaĵo rekomendas manĝi kompleksajn karbonhidratojn kaj tutajn grajnojn, kiel pufmaizo aŭ avenkaĉo, super rafinitaj sukeroj. Sanaj grasoj, kiel migdaloj aŭ juglandoj, enhavas melatoninon, kiu povas helpi vin dormi. Maldikaj proteinoj kiel domaĝa fromaĝo efikas sur la cerba dissendilo serotonino, kiu helpas reguligi la dorman maldorman ciklon kaj internan korpan horloĝon de la korpo.

14. Nur ne manĝu tro multe antaŭ ol enlitiĝi.

Se vi malfruas vespermanĝi, konsideru redukti vian porcion. Kiam via korpo okupiĝas pri digesti grandan manĝon, endormiĝi povas daŭri pli - kaj vi pli verŝajne dormas maltrankvile, diras Breus.

dek kvin. Provu aromoterapion.

Tri tre koncentritaj esencaj oleoj - lavendo, valeriano kaj bergamoto - havas ecojn, kiuj povas indukti dormon, laŭ la Nacia Dorma Fondaĵo . La organizo proponas aldoni kelkajn gutojn de iuj el ĉi tiuj oleoj en difuzilon aŭ rekte sur vian kusenon.

16. Restu en la lito.

Se vi vekiĝos dum la nokto, restu kuŝanta. Breus klarigas, ke kiam vi dormas - kaj eĉ kiam vi unue malfermas la okulojn - via korfrekvenco estas malrapida kaj malstreĉita, sed sidiĝi en la lito kaj ellitiĝi pliigos vian korfrekvenco , kaj revivigu vian nervozan sistemon. Tio povas malfaciligi la endormiĝon.

17. Enŝovu noktajn lumojn.

Tamen, se ellitiĝi de la lito (por viziti la necesejon, aŭ pro alia kialo) estas neceso, instalu noktan lumilon sur la vojo de via dormoĉambro al la banĉambro. Breus klarigas, ke ŝalti brilan lumon haltigos produktadon de melatonino. Homoj, kiuj havas osteoporozon aŭ emas rompiĝi, devas havi noktajn lumojn por eviti falon, se ili devas uzi la necesejon nokte.

18. Praktiko ĉi tio spirekzerco.

Se vi trovos vin streĉita kaj vekita meze de la nokto, vi devos trankviligi viajn vetkurajn pensojn kaj vian kurantan koron antaŭ ol vi povas endormiĝi. Breus rekomendas praktiki la spiradmetodon 4-7-8: Enspiru kvar sekundojn, retenu vian spiron dum sep sekundoj kaj malrapide elspiru dum ok sekundoj. Ripetu ĉi tiun malstreĉan teknikon tiom da fojoj, kiom necesas, ĝis vi malaltigos vian korbaton al la optimuma dorma rapideco de 60-taktoj aŭ malpli por minuto.

19. Deturnu vin de la vekhorloĝo.

Evitu spekti la minutojn for, ĉu vi havas problemojn por endormiĝi, aŭ dormi noktomeze. Se vi jam vidis la tempon - kaj vi fiksrigardas la plafonon - provu doni pozitivan spinon al la situacio. Panikiĝi pri la manko de via dormo ne helpos vin dormi, do diru al vi mem, 'Bonege, mi ricevas X pli multajn horojn por dormi bonege, konsilas Breus. Fokusu pri malstreĉiĝo kaj restu pozitiva.

dudek. Faru feliĉon kutimo.

Studo de februaro 2018 publikigita en la Journalurnalo de Kondutisma Medicino tio konsistis el pli ol 3,500 plenkreskuloj inter 32 kaj 51 jaroj konkludis, ke optimismaj homoj probable raportos bonan dorman kvaliton regule. Fakte, dum la kvinjara studperiodo, la volontuloj kun pli altaj niveloj de optimismo havis 74% ŝancon ne suferi sendormecon.

dudek unu. Iru al la apoteko.

Se dormi pli bonan nokton ankoraŭ estas defio, doktoro Peters sugestas pripensi preni senrecepta melatonina suplemento . Melatonino estas natura dormiga hormono, sed la korpo tre malmulte produktas ĝin, do evitu pli altajn dozojn, li aldonas. Ĝenerale sekura rekomendinda dozo varias de 0,5 mg ĝis 3 mg. Aliaj OTC-dormaj helpiloj inkluzivas valeriana radiko , same kiel la trankviligaj kontraŭhistaminoj difenhidramino (kiel Benadryl kaj Aleve PM ) kaj doksilamino ( Unisom SleepTabs ). Parigu ilin per orelŝtopiloj aŭ blanka bruomaŝino por helpi vin dormi.

22. Serĉu terapion.

D-ro Peters ankaŭ konsilas trakti vian dorman staton per kogna konduta terapio por sendormeco (CBTI). Ĉi tiu programo povas instrui aron de kapabloj por plibonigi dormon kun longdaŭra profito, li klarigas. Ĝi povas esti farita kun la helpo de kondutisma psikologo, per interreta kurso aŭ per libro por gvidi vin tra la kuracado.

2. 3. Konsideru preskribajn dormilojn.

Por kronikaj dormaj problemoj, parolu kun via primarkuraca kuracisto pri la diversaj disponeblaj medikamentoj, kiuj traktas malsamajn simptomojn asociitajn kun dormaj malordoj, inkluzive de Z sedativ-hipnotaj (kiel ekzemple Lunesta kaj Ambien ), antagonistoj de duoblaj oreksinaj receptoroj ( Belsomra ), melatonin-receptoraj agonistoj (Rozerem), kaj antidepresiaĵoj ( Silenor ). Memoru, ke dormigaj piloloj devas havi limigitan rolon kaj ne necesas post kelkaj semajnoj, konsilas doktoro Peters.

RILATA: La danĝeroj de uzado de opioidoj kiel dormiloj

senvendebla kuracilo por malantaŭaj spasmoj

Kiam vidi kuraciston pri dormaj malordoj

Konsideru esti taksita de medicina profesiulo se vi havas problemojn dormi nokte, kvankam vi faras vian eblon sekvi pruvitajn dormajn konsiletojn. Se via kuracisto rekomendas aŭ sendanĝeran dorman helpon aŭ preskriban medikamenton, SingleCare laboras kun pli ol 35.000 apotekoj en la tuta lando (inkluzive CVS, Target, Walgreens kaj Walmart) por oferti atingeblajn prezojn por viaj receptoj.