Probiotikoj 101: Kio ili estas? Kaj kiuj estas la plej bonaj?

Bonfarto

Probiotikoj eble gajnis popularecon en la lastaj jaroj - sed kredu ĝin aŭ ne, probiotikoj ekzistas ekde la komenco 19-a kaj 20-a jarcentoj iamaniere aŭ alimaniere. En tiuj tempoj, biologoj trovis bakteriojn kaj feĉo estis uzataj en la fermenta procezo kaj ligis ilin al pozitivaj sanaj rezultoj.

En 1994, la Leĝo pri Sano kaj Edukado pri Dietaj Suplementoj (kiu permesis reguligi dietajn suplementojn malsame ol preskribaj medikamentoj) estis efektivigita de la Usona Manĝaĵo kaj Medikamenta Administrado (FDA). Ĉi tio signifis malpli rigorajn normojn por suplementoj - inkluzive probiotikojn. Rezulte, probiotikoj povus esti vendataj sen vendotablo, kio permesis al konsumantoj aĉeti ilin pli facile.

Kio estas probiotikoj?

Probiotikoj estas vivaj mikroorganismoj , inkluzive giston kaj bakteriojn, kiuj helpas digestan sanon. Ili estas utilaj ĉar ili restarigas kaj ekvilibrigas la intestan flaŭron (aŭ mikrobiomon), kiu siavice pliboniĝas bona sano . Dum bakterioj aŭ troa feĉo povus memori infektojn, ne ĉiuj bakterioj malbonas por homoj. Vi havas signifan kvanton da bonaj bakterioj en via intesto (pli specife en la intestoj kaj digesta vojo), kiuj estas esencaj por teni vin sana kaj prilabori la manĝitajn manĝaĵojn. Fakte, mikroorganismoj kiel bakterioj superas homajn ĉelojn en via korpo 10 al unu.

Probiotikoj, esence, estas la bonaj bakterioj en nia intesta mikrobiotoj, diras Jenna-Ann Del Borrello, registrita dieto en Novjorko. Ili troveblas en multaj fermentitaj manĝaĵoj kiel kimĉio, iuj fromaĝoj kaj jahurto kaj ankaŭ en pilolo aŭ pulvoro.

Probiotikoj ofte provas imiti aŭ kopii la naturajn utilajn bakteriojn en la homa intesto. Dum probiotikoj havas multajn diversajn bakteriajn speciojn aŭ trostreĉojn, la du plej oftaj bakterioj troviĝas en probiotikoj inkluzivas: Lactobacillus kaj Bifidobacterium.

Probiotaj produktoj inkluzivas dietajn suplementojn aŭ manĝaĵojn kun naturaj probiotikoj (kiel fermentitaj manĝaĵoj kiel kimchi kaj acida brasiko) aŭ aldonitajn probiotikojn kiel jogurto Activia. Kiel piloloj aŭ kapsuloj, probiotikoj aĉeteblas sen vendotablo aŭ kun preskribo.

Probiotikoj ne devas esti konfuzitaj kun prebiotikoj , kiuj estas speco de manĝfibro, kiun la bakterioj en la intesto nutras.

Kion faras probiotikoj?

Estas multaj avantaĝoj de probiotikoj, sed precipe ili estas uzataj por trakti GI-sanojn, ĉar ili helpas ekvilibrigi la bonajn kaj malbonajn bakteriojn en la intesto. Probiotikoj povas:

• Ludu rolon en la sintezo de iuj vitaminoj , inkluzive de vitaminoj B kaj K.
• Produktu malmultajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAoj), kiuj helpas reguligi T-ĉelojn. T-ĉeloj plifortigas la imunsistemon kaj funkcias kiel kontraŭinflamaj.
• Plibonigi simptomojn de inflama intesta malsano (IBS), Crohn-malsano kaj ulcera kolito.
• Redukti buŝan kandidozon kaj feĉinfektoj antaŭenigante sanajn pH-ekvilibrojn
• Batalu obezecon kaj plibonigi pezan perdon (kvankam necesas pliaj esploroj en ĉi tiu areo).
• Traktu varion de lakso kaj GI-problemoj, kiel infekta lakso, clostridium difficile kaj pouchitis.
• Plibonigi haŭtaj kondiĉoj kiel atopa dermito (ekzemo).
• Helpu moligi tabureton kaj eble helpas kun estreñimiento, kvankam ili ne pliigas la nombron de intestaj movadoj.

Oni multe konjektas pri la efikeco de probiotikoj, ĉar estas limigita esplorado. Ekzemple, sistemaj recenzoj montris malmultajn aŭ neniujn utilajn efikojn de probiotikoj sur la malvarmumaj kaj urinduktaj infektoj. Ĉi tio estas ĉar probiotikoj venas en multaj varioj kun multaj malsamaj trostreĉoj, kaj ĝi ankoraŭ videblas, ĉu ĉiuj variaĵoj de aparta fadeno produktus la samajn avantaĝojn.

Ekzemple, se specifa speco de Lactobacillus helpas preventi malsanon, tio ne nepre signifas, ke alia speco de Lactobacillus havus la saman efikon. Ĉi tio malfaciligas esploradon, ĉar estus malfacile testi ĉiujn eblajn fadenojn de bakterioj kaj ilian efikecon por subteni la digestan sistemon.

Kio estas la plej bona probiotiko?

Estas malfacile diri, kio estas la plej bona probiotiko, ĉar la efikoj de probiotikoj diferencas por ĉiu homo. Ĉiu havas sian propran unikan intestan flaŭron, do la probiotiko plej bona por vi dependas de la mikrobiomo en vian intesto. Estas ĝis 500 specioj de bakterioj trovitaj ene de niaj dikaj intestoj.

Por tiuj, kiuj volas trakti kolereblan intestan sindromon kaj akutan dermiton, la plej ofte uzatajn probiotikaj trostreĉoj kutime inkluzivas Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus kaj Saccharomyces boulardii.

Ĝenerale, la plej popularaj kaj plej esploritaj trostreĉoj de probiotikoj inkluzivas: Bifidobacterium, Lactobacillus kaj Saccharomyces. Gravas noti, ke plej multaj probiotaj produktoj kaj suplementoj enhavas multoblajn trostreĉojn de vivaj bakterioj.

Dum probióticos suplementoj kaj probiotikaj manĝaĵoj ambaŭ trovis sanajn avantaĝojn, probiotikaj manĝaĵoj estis trovitaj esti pli efika portantoj de probiotikoj. Entute necesas pli da esplorado kaj klinikaj provoj por determini kiuj trostreĉoj estas plej efikaj kaj por kio.

8 probiotaj manĝaĵoj

Dum iuj manĝaĵoj aldonis probiotikojn, probiotika manĝaĵo estas manĝaĵo, kiu nature enhavas ĝin. Ĉi tiuj estas iuj el la plej nature probiotikaj riĉaj manĝaĵoj.

1. Jogurto

Eble la plej konata el ĉiuj probiotikaj manĝaĵoj, jahurto estas fermentita lakta produkto. Ĝi tipe inkluzivas bakteriajn kulturojn de Lactobacillus bulgaricus kaj Streptococcus thermophilus . Bifidobakterioj estas alia ofta bakterio trovita en plej multaj laktaĵoj. Iuj esplorado spekulas Eble estas pliaj sanaj avantaĝoj de manĝado de jahurto kun fruktoj, kiuj havas multe da prebiotikoj.

2. Kefiro

Kefiro, fermentita lakta trinkaĵo, originis de Orienta Eŭropo. Krom kontraŭfungaj kaj kontraŭbakteriaj ecoj de la probiotikoj, kefir povas havi kontraŭkanceraj ecoj . Kefiro ofte estas sekura por tiuj kun netoleremo al laktozo.

3. Sauerkraut

Sauerkraut estas fermentita manĝaĵo el brasiko, kun radikoj ĝis la 4-a jarcento. La probiotikoj troveblaj en acida brasiko estas kontraŭinflamaj, sed ne manĝas tro multe: konsekvencaj, grandaj kvantoj da acida brasiko povas konduki al lakso .

4. Kombucha

Originanta de Norda Ĉinio, kombucha estas fermentita teo. Kombuĉo havas multe da acetacido kaj laktaacidaj bakterioj, kaj oni trovis antimikrobaj ecoj . Tamen necesas pli da studoj por plene kompreni la efikojn de Kombucha sur la homa mikrobiomo.

5. Kimĉi

Origina el Koreio, kimĉio estas populara fermentita brasiko kaj rafano. Kimchi enhavas multajn helpemajn bakteriojn, kiel ekzemple la bakterioj Lactobacillus. Unu studo trovis, ke kimĉio taŭgas por dupunkta sano ĉar ĝi malpliigas venenan enziman agadon.

6. Fermentitaj sojfabaj produktoj

Estas diversaj fermentitaj sojfabaj produktoj, kiuj havas multe da utilaj probiotikoj, inkluzive de tempeo, natto kaj miso. Kiel aldona bonuso, iuj esploroj hipotezas, ke komponaĵoj de lignanoj kaj izoflavonoidoj en sojfaboj helpas malhelpi kanceron .

7. Tradicia buterlakto

Tradicia buterlakto enhavas probiotikojn. Memoru, ke ĉi tio diferencas de klera buterlakto, kiu troviĝas en plej multaj butikoj kaj ne enhavas probiotikojn. Tradicia buterlakto enhavas Lactococcus lactis, kiu havas unikajn ecojn, kiuj laŭdire bone funkcias kun novnaskitoj. Unu studo trovis, ke buterlakto helpis malpliigi la severecon de nekroza enterokolito (infekto en la intesto) ĉe kunikloj.

8. Pikloj

Iuj pikloj enhavas probiotikojn, sed iuj faritaj kun vinagro ne. Estas markoj, kiuj enhavas vivajn probiotikojn kaj receptojn por krei viajn proprajn. Pikloj ankaŭ povas helpi pliigi vian konsumon de antioksidantoj.

Ĉu estas bone preni probiotikon ĉiutage?

Ĉar probiotikoj kutime vendiĝas kiel suplementoj kaj ne kiel drogoj, la FDA ne devas reguligi la sanajn asertojn. Tamen esploroj montras, ke ĉiutaga uzo de probiotikoj estas sekura.

Kvankam kutime ne estas multaj kromefikoj asociitaj kun uzado de probiotiko, homoj eble sentas fojan ŝveladon / gason aŭ diferencojn en intestaj movadoj, kiam ili unue komencas preni probiotikon, diras Del Borrello. Ĝi kutime malaperas kun la tempo.

Ankaŭ gravas akiri la ĝustan dozon de probiotikoj por plena efikeco. Probiotaj dozoj ricevas en koloni-formantaj unuoj aŭ CFUoj. Infanoj rekomendas preni 5-10 miliardojn da CFU-oj tage kaj plenkreskuloj rekomendas preni 10-20 miliardojn da CFU-oj tage.

Komencante probiotikojn, eblas, ke vi disvolvos malfiksan tabureton dum la unuaj tagoj. Ĉar probiotikoj estas vivaj bakterioj, gravas kontroli la vendon laŭdata sur la suplemento.

Kiu ne devas preni probiotikojn?

Gravas paroli kun kuracisto kiam vi aldonas suplementojn al via dieto. Estas speciale grave por homoj kun kancero kaj imunaj mankoj konsulti kun sia kuracisto antaŭ ol preni probiotikojn. Alie, plej multaj homoj povas sekure preni probiotikojn.