Kio estas karbonhidratoj? Ĉio, kion vi bezonas scii pri karbonhidratoj

Bonfarto

Bildu ĉi tion ... Vi ĉirkaŭveturas, serĉas vespermanĝon, kaj Olivo-Ĝardeno allogas vian atenton. La gastigantino ofertas amikan bonvenon, sed vi nur povas fokusiĝi sur la ŝildo apud ŝi: la Senfina Pastbovlo. Ĝi estas glora. Kaj antaŭ ol vi scios ĝin, vi estas ĝisfunde fettukina Alfredo, penne bolonja, trifroma lasagna, kaj korboj da panbastonoj.

Vi foriras plena kaj kontenta, preta por dormeti. Sed tiu ventro plena de pasto venas kun korpo plena de karbonhidratoj.

Ne mankas konfliktantaj vidpunktoj pri ĉi tiu ofte enŝlimigita makronutraĵo. Vi probable legis pri ili en malplipeziĝaj blogoj, sanaj dietaj rekomendoj aŭ lernolibroj pri mezlernejaj sanoj, diversaj fontoj, kiuj povus etikedi ilin kiel ĉion, de la ĉefa plipeziĝa kulpulo ĝis nemalhavebla energifonto. Sed kio estas ekzakte karbonhidratoj? Kion ili faras? Ĉu vi ŝarĝu aŭ tenu vian distancon?

Jen la esenca gvidilo pri karbonhidratoj, ĉio, kion vi bezonas por doni al ili sanan lokon en via ĉiutaga dieto. Do, venontfoje, kiam vi faligos telerojn da tutaj grajnoj aŭ bakaĵoj, vi scios ĝuste en kio vi eniras.

Kio estas karbonhidratoj?

Por plej multaj homoj, la termino karbonhidratoj elvokas bildojn de sukeraj frandaĵoj, pano kaj pasto. Ĉi tio estas ĝusta, sed karbaj specoj kaj funkcioj multe pli nuancas. Karbonhidratoj estas la ĉefa energifonto de la korpo. Ili estas unu el la tri makronutraj nutraj elementoj en dieto, kune kun grasoj kaj proteinoj. Karbonhidratoj estas en multaj diversaj manĝaĵoj, de ameloj kiel blanka pano al grajnoj kiel lentoj, ĝis fruktoj kaj legomoj.

Je la molekula nivelo, ili estas konstruitaj el karbono, hidrogeno kaj oksigeno, kiuj kombinas diversmaniere por formi unu el du komponaĵoj: aldehidoj aŭ ketonoj. Ĉi tiuj komponaĵoj ofte formas ĉenojn nomitajn polimeroj aŭ polisakaridoj. Ĉar la digesta sistemo funkcias sur karbonhidrataj polimeroj, enzimoj disigas ilin en la simplan sukeron-glukozon, kiu estas sorbita en la sangocirkuladon kaj transdonita al la korpaj ĉeloj. Ĉi tiuj ĉeloj aŭ uzos glukozon kiel brulaĵon tuj aŭ konservos ĝin por poste.

Estas tri ĉefaj specoj de karbonhidratoj:

Sukeroj

Ĉi tiuj estas karbonhidratoj en sia plej baza formo. Ili nomiĝas monosakaridoj (simplaj sukeroj) kaj inkluzivas glukozon, fruktozon kaj galaktozon. Manĝaĵoj enhavantaj monosakaridojn ofte gustas dolĉe ĉar gustoburĝonoj rekonas ilin kiel dolĉaj. Simplaj sukeroj troviĝas en:

• Kara
• Siropo de maizo
• Bombono
• Fruktoj kaj fruktosukoj
• Iuj legomoj

Kiam du monosakaridaj sukeroj kuniĝas, ili formas disakaridojn kiel laktozo, sakarozo kaj maltozo. Iuj ekzemploj estas:

• Tablo sukero
• Laktaĵoj
• Biero
• Iom da pano
• Radikaj legomoj kiel batatoj kaj karotoj

Ameloj

Tamen ne ĉiuj karbonhidratoj estas dolĉaj. Manĝaĵoj kiel pano, pasto kaj grajnoj riĉas en polisakaridoj - pli longaj ĉenoj de glukozo. Ĉi tiuj karbonhidratoj ofte estas stokitaj en la muskoloj aŭ hepato kaj transformitaj poste por elspezi energion, tial endurance-atletoj uzas ilin por karbigi ŝarĝon, pliigante sian karbonhidratan konsumadon antaŭ granda vetkuro aŭ alia rigora fizika agado. Amelo troviĝas en:

• Blanka aŭ tutgrajna pano
• Blanka aŭ bruna rizo
• Kvinoo
• Pasto
• Maizo
• Terpomoj
• Kuskuso
• Aliaj grenaj manĝaĵoj

Fibroj

Dietfibro diferencas de la aliaj du specoj de karbonhidratoj (sukero kaj amelo) ĉar la korpo ne povas digesti ĝin. Estas du specoj de fibro: solvebla (dissolviĝas en akvo) kaj nesolvebla (trapasas nedigestita). La korpo uzas kaj stokas aliajn karbonhidratojn kiel energion, sed fibro servas malsamajn celojn. Solvebla fibro helpas reguligi sangajn sukerajn nivelojn kaj kolesterolon, dum nesolvebla fibro helpas la digestajn procezojn. Iuj abundaj fontoj de dieta fibro inkluzivas:

• Fruktoj
• Legomoj
• Faboj kaj aliaj guŝoj
• Nuksoj kaj semoj
• Hordeo
• Avenkaĉo

Simplaj kontraŭ kompleksaj karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas ĉie. Estas diversaj specoj, kiuj malsamas laŭ strukturo, funkcio kaj efikoj sur la korpo. Tamen ĉiuj supraj karbonhidratoj povas esti klasifikitaj kiel simplaj aŭ kompleksaj. Kiel? Temas pri ilia molekula konsisto.

Simplaj karbonhidratoj

Ĉi tiuj estas rekte el la sekcio de sukeroj supre. Ili estas monosakaridoj kaj disakaridoj, kiujn la korpo povas sorbi sufiĉe rapide, kaŭzante pliigitajn sangajn glukozajn nivelojn. Homoj delonge asociis simplajn sukerojn kun sukera pelado, sekve de kraŝo. Tamen, studoj malkovris ke konsumado de sukeraj manĝaĵoj povas fakte kaŭzi mallongtempan lacecon anstataŭe. Ĉi tiu akcidento povas esti akompanata de kolero, malgajeco, dormemo, kapdoloroj kaj aliaj simptomoj.

Manĝitaj manĝaĵoj kun aldonita sukero kiel bombonoj, nealkoholaĵoj, maiza siropo kaj desertoj enhavas la plej potencajn kvantojn de simplaj karbonhidratoj. Sed ili troviĝas ankaŭ en iuj fruktoj, legomoj, grajnoj kaj laktaĵoj.

Kompleksaj karbonhidratoj

Jen ni havas la polisakaridojn, la etenditajn ĉenojn de karbonhidratoj kun pli longaj digestaj procezoj. Ĉi tiuj estas la supre listigitaj ameloj kaj fibroj, tipe troveblaj en grajnoj, fruktoj, amelaj legomoj, guŝoj kaj nuksoj.

Plej ofte kompleksaj karbonhidratoj estas pli sanaj ol simplaj karbonhidratoj, laŭ Claudia Hleap, RD, LDN, kiu administras privata praktiko en Filadelfio. Ili pli malfacilas por la korpo disiĝi en individuaj sukermolekuloj, kaj tial havas pli moderan efikon sur sangosukero kaj insulinaj niveloj en la korpo. Kompleksaj karbonhidratoj havas pli da dieta fibro, kiu estas esenca por intesta sano kaj sangosukera administrado, ŝi diras. Malgraŭ tio, Hleap asertas, ke ĉiuj manĝaĵoj povas moderiĝi en la dieto.

Bonaj kontraŭ malbonaj karbonhidratoj

Dietoj kun malaltaj karbonhidratoj donis al multaj homoj la miskomprenon, ke ĉiuj karbonhidratoj estas malbonaj. Kvankam ĉi tiuj dietoj povas fari mirindaĵojn por iuj, ĝi ne signifas, ke karbopezaj manĝaĵoj devas esti tute forĵetitaj. La vero estas, ke karbonhidratoj povas esti bonaj aŭ malbonaj. Ĉio dependas de la fonto.

Karbonhidratoj estis nenecese kalumniataj, diras Jo Lichten, Ph.D., RDN, spertulo kaj parolanto pri bonstato kaj aŭtoro de D-ro. Jo 'S Reboot . Kun du trionoj de usonaj plenkreskuloj nun tro pezaj aŭ grasaj, necesas detranĉi. Pri karbonhidratoj, jes, kaj ankaŭ ĉio cetera. Karbonhidratoj ne pli-malpli respondecas pri pezaj problemoj. Tro da manĝaĵo kaj ne sufiĉe da agado estas.

Kiom da karbonhidratoj bezonas homo tage?

Dietaj gvidlinioj sugestas, ke karbonhidratoj konsistigas 45% -65% de sana dieto - tio estas inter 225 kaj 325 gramoj por norma 2.000 kaloria dieto. La cerbo dependas de glukozo por energio, diras Hleap. Do estas esence, ke ni konsumu sufiĉe da karbonhidratoj por provizi la korpon per tio, kion ĝi bezonas.

Estas diversaj fontoj de karbonhidratoj, iuj pli bonaj ol aliaj. Evitindaj estas prilaboritaj aŭ rafinitaj karbonhidratoj, senigitaj de dieta fibro, vitaminoj kaj aliaj nutraĵoj. Ĉi tio inkluzivas blankan farunon, blankan rizon, bakaĵojn, kringojn, pican paston, blankan paston, fruktajn sukojn kaj plej multajn desertojn. Anstataŭe elektu tutajn karbonhidratojn kiel fruktoj kaj legomoj, faboj, nuksoj, semoj, bruna rizo kaj tutgrajna pano aŭ pasto.

Do, malgraŭ tio, kion iuj dietoj povus sugesti, simple manĝi karbonhidratojn ne aŭtomate kaŭzos pezan akiron. Sed troaj malplenaj kalorioj de rafinitaj karbonhidratoj povas. Malplipeziĝo malpli probablas de inteligentaj karbonaj fontoj kaj nerafinitaj manĝaĵoj. Homoj kun aliaj sanaj problemoj, kiel prediabetoj aŭ Tipo 2-diabeto, devas speciale zorgi. Simplaj, rafinitaj karbonhidratoj altas la glikemian indekson. Ili kaŭzas rapidajn pikilojn en sangaj sukeraj niveloj, kaŭzante potenciale seriozajn komplikaĵojn. Fibroj, aliflanke, povas helpi reguligi sangan sukeron same kiel kolesterolo .

Malaltaj karbonhidratoj kontraŭ dietoj kun multe da karbonhidratoj

En la pasinta jardeko, amaskomunikiloj, famuloj, sanaj kluboj kaj aliaj fiksis karbonhidratojn kiel la ŝlosilon por malplipeziĝi. La demando estas, ĉu ĉi tiuj dietoj funkcias, aŭ ĉu ili nur pasas manietojn?

Malalta karbohidrata dieto

La celo de ĉi tiuj dietoj estas metabola stato nomata ketozo (do la keto dieto ). Reduktante draste la kvanton da karbonhidratoj konsumitaj, la korpo estas devigita trovi alian brulaĵon: graso. Enirante ketozon, la korpo forbruligos siajn grasajn stokojn, faligante korpajn grasajn nivelojn. Multfoje, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estos kuraĝigitaj per baldaŭaj rezultoj, ĉar ili perdas signifan akvan pezon kaj komencas verŝi grason. Kaj malalta dibohidrata dieto povus helpi redukti malsanan konsumadon de rafinitaj karbonhidratoj.

Iuj studoj ligis malaltajn karbonhidratojn al pli granda malplipeziĝo ol tradiciaj metodoj, dum aliaj diras ke, longtempe, ili faciligas la samajn rezultojn kiel ekvilibraj dietaj aliroj. Ili eĉ povas prezenti iujn nedezirindajn kromefikojn kaj, laŭ unu lastatempa studo , mallongigi la vivotempon de homo.

Hleap avertas kontraŭ forigo de tuta makronutraĵo por malpeziĝi. Kiam vi ekstermas tutan manĝaĵon el la dieto, ŝi diras. Vi riskas vin pri nutraj mankoj kaj iliaj rilataj simptomoj, inkluzive de ebla letargio, malforto, mensa nebuleco, estreñimiento kaj / aŭ neuropatio.

Lichten konsentas, ke karbonhidratoj necesas por tuteca sano. Kiam vi ne manĝas sufiĉe da karbonhidratoj, la korpo transformos la proteinon, kiun ni manĝas, en glukozon, ŝi diras. Sed bedaŭrinde proteino ne havas ĉiujn samajn nutraĵojn, kiel karbonhidratoj, kiel vitamino C, vitamino A, vitaminoj B kaj pli. Proteinoj ne havas fibron, kio gravas por gastro-intesta sano kaj antaŭzorgo de kojlokancero.

Dieto kun alta karbohidrato

Kontraŭbatalante la nunan interretan dietan pejzaĝon, unu lastatempa studo montris, ke dika karbohidrata, malmulte grasa efektive donis pli bonajn malpezajn rezultojn. Kompreneble, la temoj en ĉi tiu studo ne amindumis ringbulkojn kaj pastojn. Prefere ili manĝis plant-bazitan dieton kun multaj naturaj, kompleksaj karbonhidratoj kaj fibroj. Manĝi dieton kun multe da karbonhidratoj surbaze de nesanaj, rafinitaj karbonhidratoj povas efektive atingi la malpezan pezon kaj pliigi riskon de kardiovaskulaj malsanoj, diabeto tipo 2, alta sangopremo, alta kolesterolo kaj pli. Sanaj dietoj kun multe da karbonhidratoj ne havis la saman reklamadon kiel siaj kompanioj kun malmultaj karbonhidratoj, sed uzataj ĝuste, ŝajnas, ke ili povus esti la pli sana longtempa elekto. Finfine, granda parto de onia ĉiutaga dieto devas esti sanaj, nerafinitaj karbonhidratoj ĉiuokaze. Longtempe, tre kompleksa dieto kun karbonhidratoj povas esti pli facile konservebla ol tre malmulte da karbohidrata dieto.

Ĉu vi ne certas, ĉu karbonhidrata fonto estas sana aŭ nesana? Kontrolu la nutran etikedon. Ĝi ne nur listigas totalajn karbonhidratojn, sed ĝi ankaŭ montras kiom multe de tiu totalo konsistas el dieta fibro, sukero kaj aldonita sukero. Atentu pri manĝaĵoj, kiuj havas altan proporcion de sukeroj kaj aldonitaj sukeroj. Alta fibro, aliflanke, kutime indikas pli sanan karbonhidraton.

Malsupre: Havu vian kukon, sed manĝu ĝin atente

Kvankam la interreto estas saturita de artikoloj pri karbonhidratoj, ĉiuj proklamas siajn proprajn miraklajn solvojn (ili estas malbonaj, ili bonas, manĝas ilin, ne manĝas ilin, ktp.), Hleap asertas, ke temas pri ekvilibra dieto kaj konsumante modere. Ne necesas karakterizi ion kiel 'bonan' aŭ 'malbonan' aŭ tute limigi ion ajn de la dieto. La 'dieto-pensmaniero' ofte karakteriziĝas per limigo kaj kulpo, ŝi diras. Multaj dietaj gvidlinioj efikas por malplipeziĝi sed ne daŭrigeblas, do plej multaj homoj reakiras la tutan pezon, kiun ili perdis, kelkfoje eĉ pli ol ili perdis.

Anstataŭe ŝi proponas ne-dietan aliron, kio signifas, ke vi ne devas limigi ion ajn de la dieto, sed gravas prioritatigi sanajn manĝaĵojn, kiuj subtenas vin komforta kaj plena, diras Hleap. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas plengrajnaj karbonhidratoj, fruktoj, maldikaj proteinoj kaj neamelaj legomoj. Do, se vi volas kuketon, havu ĝin! Sed manĝu sanajn ekvilibrajn manĝojn plej ofte kaj manĝu atente.