Kiu magnezia suplemento taŭgas por mi?

Bonfarto

Se via sola sperto kun senrecepta magnezio devenas de foja manko de lakto de magnezio al malpezigu vian digestan mizeron , divenu kion? Estas tute vasta mondo de magneziaj suplementoj tie! Ĉi tiu mirinda nutraĵo estas havebla en pluraj formuliĝoj, kun ĉiu vario celanta trakti malsamajn simptomojn.

Por plifaciligi vin iri al via loka apoteko, sana manĝaĵbutiko aŭ vitaminvendejo kaj aĉeti la plej bonajn specojn magnezia suplemento por vi, ni petis spertulojn elmeti ĉiujn viajn eblojn - kaj fari kelkajn rekomendojn pri kiel, kiam kaj kial preni magnezion.

Kio estas magnezio?

Magnezio estas esenca mineralo, kiun la homa korpo bezonas por reguligi ĉion, de via muskolo kaj nerva sistemo ĝis via energia produktado, sanga sukero kaj sangopremo, laŭ la Naciaj Institutoj pri Sano (NIH). Plej multaj plenkreskuloj bezonas inter 300 kaj 400 miligramoj (mg) da magnezio ĉiutage, multe el tio devenas de tio, kion vi manĝas - manĝaĵoj kiel kuiritaj faboj, anacardoj kaj migdaloj, avokadoj, bananoj, verdaj foliaj legomoj, malluma ĉokolado, tutaj grajnoj kaj bruna. rizo havas altan magnezian enhavon, same kiel multaj riĉaj manĝaĵoj. Vi povas trovi plenan liston de manĝfontoj riĉaj en magnezio de la Oficejo de Dietaj Suplementoj de la NIH ĉi tie .

Tamen vi eble ne ricevos tiom multe da ĉi tiu nutraĵo, kiel vi pensas.

Oni kalkulas, ke ĉirkaŭ 80% de homoj mankas en magnezio, diras naturkuracisto Jaquel Patterson, ND, medicina direktoro de Fairfield Family Health en Konektikuto.

AL 2017 Scienca studo konfirmas, ke ĉi tio estas racia takso, rivelante, ke ĉirkaŭ du trionoj de la okcidenta loĝantaro probable mankas en magnezio (kondiĉo nomata hipomagnezemio). Plej multaj sanaj homoj povas trakti mallongatempan mankon, sed longtempe vi eble rimarkos simptomojn kiel:

• Perdo de apetito
• Naŭzo aŭ vomado
• Laceco kaj muskola malforto
• Muskolaj kramfoj
• Koraritmio
• Sensentemo aŭ pikado

Homoj kun certaj sanstatoj, kiel Crohn-malsano, celiaka malsano kaj Tipo 2-diabeto havas pli altan riskon iĝi mankaj en magnezio, same kiel homoj kun certaj medikamentoj (kiel kemioterapiaj drogoj, iuj antibiotikoj, diureziloj kaj inhibitoroj de protonpumpiloj).

Avantaĝoj de magnezio

La sanaj avantaĝoj de magnezia suplemento povas esti ampleksaj, kvankam en iuj kazoj ne ekzistas sufiĉe da esploroj por diri definitive, ke pliigi vian konsumadon estas fidinda kuracado. Magnezio povas helpi plibonigi la jenajn:

Mallakso

Suplementa magnezio povas reguligi viajn intestajn movadojn agante kiel osmota laksigilo , tirante akvon en la intestojn kaj faciligante movadojn. Magnezia citrato kaj magnezia hidroksido estas oftaj ekzemploj de osmozaj laksigiloj.

RILATA: Traktoj kaj medikamentoj por estreñimiento

Muskola funkcio

Se vi suferas de malkvieta sindromo de kruroj aŭ muskolaj kramfoj, dieta suplemento eble helpos. Bedaŭrinde, multaj el ĉi tiuj konsiloj estas anekdotaj; pluraj recenzoj pri studoj ekzamenantaj la ligon inter magnezio kaj la mildigo de muskolaj kramfoj, inkluzive ĉi tiu de Cochrane , montris neniujn klarajn pruvojn, ke magneziaj suplementoj estas efikaj (iom da esplorado montras, ke ili povus esti utilaj por gravedaj virinoj, sed ne por la resto de la loĝantaro.)

Migreno

Ambaŭ la Usona Kapdolora Societo kaj la Usona Migra Fondaĵo konsentas, ke magneziaj suplementoj eble efikas por redukti la severecon kaj oftecon de migrenaj kapdoloroj, eble ĉar homoj kun migreno montris havi pli malaltajn ol mezumajn nivelojn de magnezio. En la lastaj jaroj, ĝi eĉ fariĝis regula parto de la preventaj prizorgaj rutinoj de multaj migrenoj, precipe por tiuj kun menstruaj migrenoj .

RILATA: Migra kuracado kaj medikamentoj

Alta sangopremo

Magnezio havas vasodilatajn ecojn. Signifante, ke ĝi povas helpi malstreĉi sangajn vaskulojn kaj subteni normalan sangopremon. La nunaj pruvoj montras al malgranda redukto de sangopremo kun magnezia suplemento, kiu kun la tempo povus konduki al pli bona kora sano kaj al malpli alta risko de kardiovaskula malsano, koratako kaj apopleksio. Ekzemple, a 2016 revizio de studoj en Hipertensio trovis, ke averaĝa suplemento de 368 mg tage dum tri monatoj estis asociita kun pli malaltaj sistolaj kaj diastolaj sangopremaj niveloj.

RILATA: Kiel malaltigi sangopremon nature

Insulinorezisto

Laŭ NIH, magnezia manko povas pliigi insulinan reziston - ofte antaŭulo al disvolvi diabeton de tipo 2. A 2007 metaanalizo eldonita en la Revuo por Interna Medicino rigardis la rolon de magnezia ingestaĵo por preventi diabeton de tipo 2; preskaŭ ĉiuj konsiderataj studoj montris, ke pliigi magnezian konsumadon eĉ kun 100 mg tage povus pliigi insulinan sentemon kaj malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2.

Depresio kaj angoro

Ĉar magnezio kontribuas al nerva funkcio, ĝia rolo en prevento kaj traktado de neŭrologiaj malordoj ankaŭ estis studita. Laŭ a 2018 studo en Nutraĵoj , magnezia manko povas kaŭzi pli altajn okazojn de depresio, angoro kaj kronika doloro - kaj kreskanta konsumado povas mildigi iujn el la simptomoj asociitaj kun ĉi tiuj kondiĉoj. Ankaŭ iuj esploroj studas la efikojn de magnezio sur dormkvalito kaj sendormeco , same kiel ĝiaj eblaj avantaĝoj por infanoj kun atentomanka hiperaktiveco (ADHD).

Magneziaj kromefikoj

Magnezio estas ĝenerale konsiderata sekura. Laŭ Jeffrey Fudin, Pharm.D., Administra redaktoro de paindr.com , kromefikoj de magnezia suplementado - kiel naŭzo, vomado, vizaĝa ruĝiĝo, dormemo kaj letargio, malpliigita sangopremo kaj koraj anomalioj - kutime vidiĝas nur en tre altaj dozoj super 5.000 mg tage.

Kvankam vi probable ne prenos sufiĉe da magnezio por havi kromefikojn, eblas, ke suplemento povus interagi kun alia medikamento, kiun vi prenas, aŭ kontraŭindiki por ekzistanta medicina kondiĉo. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Medikamentoj uzataj por trakti osteoporozon , Ŝati Fosamax , kiu povas redukti absorbadon de la stomako kiam prenita kun magnezio. Ĉi tiuj du medikamentoj devas esti disigitaj de almenaŭ du horoj, diras doktoro Fudin. Alie, ĝi povus efiki ostan sanon.
• Iuj klasoj de antibiotikoj , inkluzive de tetraciclinoj, kiel ekzemple doksiciklino, kaj kvinolonoj, kiel levofloxacino kaj ciprofloxacino. D-ro Fudin rekomendas preni ĉi tiujn antibiotikojn du horojn antaŭe aŭ ses horojn poste magnezio por eviti ajnan interagon.
• Iuj diureziloj kutimis trakti kormalsanojn, kiel amiloridon, spironolaktonon kaj triamterenon, kiujn doktoro Fudin diras, ke povas kaŭzi al la korpo retenon de magnezio kaj povus kaŭzi danĝere altajn nivelojn, se vi ankaŭ kompletigas ĝin.

Fine, homoj kun riskfaktoroj kiel malpliigita rena funkcio - inkluzive de pli maljunaj plenkreskuloj kaj diabetuloj - pli amasigas danĝere altajn nivelojn de magnezio, diras doktoro Fudin, do ili devas kompletigi nur magnezion sub la prizorgo kaj superrigardo de kuracisto. aŭ apotekisto.

Specoj de magnezio

Se vi googlas magnezian suplementon kaj vidas dekduon da diversaj specoj aperi, eble vi sentas, ke vi bezonas kemian diplomon por diri la diferencon inter ĉiu.

Feliĉe, ni povas plifaciligi ĉi tion por vi: Temas pri rilatoj. Depende de kun kiuj aliaj elementoj la magnezio estas kombinita, iuj formoj absorbiĝas pli facile en la sangocirkuladon ol aliaj - kaj ĉi tio povas ŝanĝi la funkciadon de la magnezio en via korpo.

Malsamaj formulaj opcioj gravas, ĉar ili havas diversajn kapablojn sorbi de la intesto ĝis la sangocirkulado, diras doktoro Fudin. Iuj estas pli hidrosoveblaj kompare kun aliaj kaj tial pli facile absorbiĝas en la sango, [dum] la saloj malpli bone absorbitaj postlasas magnezion en la intesto, kie ĝi fariĝas osmota laksigilo.

Facile sorbita: Magnezio klorido, magnezia citrato, magnezia aspartato, L-treonato, laktato, glicinato, malato, orotato kaj taurato

Malpli bone sorbita: Oksido kaj sulfato (kiu kutime aplikiĝas al haŭto, sed ankaŭ ne ekzistas multaj pruvoj, ke ĝi bone absorbiĝas tiel)

Plej bonaj magneziaj suplementoj

Dependas de vi kaj via kuracisto determini kiun magnezian suplementon vi devas preni. Sed ĉar trovi la ĝustan formulon ofte temas pri pripensado de kiom bone la magnezio estas absorbita en vian sangocirkuladon kontraŭ tio, kion vi volas aŭ bezonas la magnezion, vi povas prudente diveni de kie komenci.

Komparu magnezajn suplementojn
Formulado	Magnezio miksita kun	Norma ĉiutaga dozo	Plej bona por trakti	Akiru kuponon
Magnezioklorido(Marko: SlowMag)	Elementa kloro	200-500 mg	Pirozo, estreñimiento, doloraj muskoloj (topika)	Akiru kuponon
Magnezio citrato(Varmarko: Natura Vigleco Trankvila)	Citrata acido	300-600 mg (aŭ la kvanto da likva / pulvoro rekomendita sur la pakaĵo)	Estreñimiento, migrenoj, humoraj svingoj (povas plibonigi angoron kaj depresion)	Akiru kuponon
Magnezia glicinato	Glicino(aminoacido)	300-600 mg	Sendormeco, angoro, streĉo	Akiru kuponon
Magnezia lakto(Marko: Mag Tab SR)	Lakta acido	200-400 mg	Mildaj digestaj problemoj, malaltaj niveloj de magnezio	Akiru kuponon
Magnezio L-treonato (Marko: Magtein)	Treona acido	1,500-2,000 mg	Neŭrologiaj problemoj, kiel ADHD, demenco, angoro, depresio	Lernu pli
Magnata malato (Marko: MagSRT)	Malica acido	200-500 mg	Kronika doloro, laceco, malaltaj magneziaj niveloj	Lernu pli
Magneta orotato	Orota acido	200-500 mg	Malaltaj magneziaj niveloj, kardiovaskula subteno	Lernu pli
Magnezioksido(Markonomo: Mag-Ox)	Oksigeno	200-500 mg	Pirozo kaj indiĝeno	Akiru kuponon
Magnezio sulfato(Marko: Epsom-salo)	Sulfuro kaj oksigeno	Parola uzo : 2-6 kuleroj dissolvitaj en 8 oz da akvo (plenkreskuloj kaj infanoj pli ol 12) Topika uzo : 2 tasoj dissolvitaj en galono da varma akvo	Doloraj muskoloj, streĉiĝo	Akiru kuponon
Magnezio taurate	brutaro(aminoacido)	Ĝis 1.500 mg	Kardiovaskula funkcio (povas plibonigi sangajn sukerojn kaj sangopremajn nivelojn)	Akiru kuponon

Noto: Ĉi tiuj estas la mezaj dozaj rekomendoj donitaj de suplementaj fabrikantoj; plej bone estas sekvi la profesian kuracistan konsilon de kuracisto pri magnezia dozo. Ĉiam informu vian kuraciston pri iuj suplementoj, kiujn vi komencas preni.

Magneziaj suplementoj por infanoj

Vi devas ĉiam paroli kun la infankuracisto de viaj infanoj antaŭ ol doni al ili iajn suplementojn, sed magnezio povas, en multaj kazoj, esti sekura elekto por infanoj kun ADHD aŭ sindromo de malkvietaj kruroj.

Magnezio L-treonato venas en infan-amika pulvoro kaj povas havi cerbajn avantaĝojn, kiuj povas helpi kun ADHD, diras doktoro Patterson. Magnezioksido aŭ citrato povas esti uzataj por infanoj kun malkvieta sindromo de gamboj aŭ infanoj, kiuj nur bezonas helpon ekloĝi nokte.

Per la Mayo-Kliniko , la rekomendinda dietpago (RDA) por infanoj ĝis 3 jaroj estas 40 ĝis 80 mg tage, dum infanoj inter 4 kaj 6 jaroj povas preni 120 mg kaj infanoj inter 7 kaj 10 povas preni 170 mg. Via infankuracisto tamen povas rekomendi pli altan aŭ pli malaltan dozon laŭ la ĝenerala sano kaj simptomoj de via infano.

D-ro Patterson, ekzemple, kutime sugestas, ke gepatroj de pli aĝaj infanoj komencu per 300 mg da magnezio kaj malrapide pliigu la kvanton se necese. Tamen dozoj de 500 ĝis 600 mg povas kaŭzi malfiksan tabureton (kio estas signo, ke vi devas iomete malpliigi vian dozon). Se via infano ne ŝatas trinki magneziajn suplementojn, multaj estas haveblaj en maĉeblaj aŭ eĉ gumecaj formuliĝoj .