Kiel ekdormi kiam vi estas en superviva reĝimo

Bonfarto

Kio estas sendormeco? | Kaŭzoj de sendormeco | Koronavirusa angoro | Kiel dormaj problemoj influas vian sanon | Dormaj kuraciloj

Ahhh, tiu sento drivi por dormi baldaŭ post kiam via kapo trafis la kusenon. Estas vere la aferoj, el kiuj revoj estas faritaj. Sed, kiam dormo sentas sin neebla - kaj neniu nombro da ŝafoj dormigos vin en pacan dormon - ĝi estas la afero de koŝmaroj. Havi problemojn por dormi povas kaŭzi ĉiajn stresojn, kaj streso povas malfaciligi akvon. Sendormeco, precipe kiam kaŭzita de angoro, povas esti malvirta ciklo. Ĝuste nun la tuta mondo havas unu komunan zorgon: tutmonda pandemio. Probable vi spertis iom da nivelo de koronavirusa angoro, sed ĉu la streĉo de pandemio povas pliigi viajn eblojn vekiĝi nokte?

Kio estas sendormeco?

Sendormeco estas dorma malsano, kiun karakterizas malfacileco endormiĝi aŭ dormi. Ĝi povas inkluzivi vekiĝi tro frue, kaj ne povi re enlitiĝi aŭ mankon de ripariga dormo. Alivorte, ĝi estas la speco de ĵetado kaj turnado, kiu lasas vin groggy matene. Ŝancoj estas, se vi traktas sendormecon, kiam vi devas dormi, ankaŭ via taga funkciado estas difektita.

Kial mi havas problemojn dormi nokte?

Estas multaj kaŭzoj de sendormeco. Ĝi povus esti ŝanĝo de horaro aŭ vojaĝ-rilata jetlago, kiu interrompas vian tagnoktan ritmon. Aŭ io tiel simpla kiel manĝi grandan manĝon tro malfrue nokte. Multaj atribuas malfacilecon por dormi al tro-malmulte aŭ tro multe da ekzercado tage. Uzi ekranojn proksime al enlitiĝo kaj havi dorman medion, kiu estas brila aŭ tro varma, ankaŭ estis ligita al maltrankvilo.

Se vi trovos vin maldorma nokte kun pensoj trakurantaj vian kapon, estas bona signo, ke via sendormeco rilatas al streĉo aŭ angoro. Zorgoj pri laboro, lernejo, mono aŭ rilatoj povas deĉenigi sendormajn noktojn, same kiel traŭmaj eventoj kiel transloĝiĝo, eksedziĝo, morto de amato aŭ eĉ nova koronavirusa trostreĉiĝo, kiu disvastiĝas tra la mondo.

Ĉu koronavirusa angoro povas konduki al sendormeco?

Maltrankvilo povas kaŭzi problemojn por dormi kaj kaŭzi sendormecon, klarigas Nina Riggins , MD, Ph.D., asociita profesoro pri neŭrologio ĉe la Universitato de Kalifornio, San Francisco. Se vi zorgas pri tio, ke via angoro kondukas al dormaj problemoj, vi devas trakti vian angoron kun kuracisto, ŝi diras.

Ĝi ankaŭ povas konduki al fragmenta dormo - tio signifas, ke vi vekiĝas plurfoje dum la nokto. Dum la koronavirusa pandemio, multaj homoj raportis maltrankviligajn aŭ vivajn sonĝojn. Dum angoro povas ekigi koŝmarojn, ĉi tiuj pli probable kaŭzas pli ofte vekiĝi dum REM (revanta) dormo, kio igas vin pli verŝajna memori viajn sonĝojn, laŭ Helpa Gvidilo .

Ĉar [la] COVID-19-pandemio estas grava streso en la mondo, rezultigante signifajn psikologiajn, fizikajn, sociajn kaj financajn interrompojn, ĝi povas rezultigi gravan dorman ĝenadon per si mem aŭ kiel parto de humora malordo, diras Svetlana Blitshteyn, MD, la direktoro de Kliniko Dysautonomia , kaj klinika helpprofesoro pri neŭrologio ĉe la Universitato ĉe Medicina Lernejo Buffalo Jacobs. D-ro Blitshteyn ankaŭ rimarkas, ke sendormeco ankaŭ povas konduki al depresio kaj angoro - ĝi estas dudirekta strato.

Laŭ unu studo , kiu ekzamenis la efikojn de COVID-19 en Ĉinio, dormaj problemoj eksplodis pro koronavirusa angoro, dum angoro, akra streso kaj depresio ankaŭ pliiĝis signife. Por tiuj, kiuj loĝis en la provinco Hubei, la epicentro de la pandemio, kaj tiuj, kiuj estis unuaj laboristoj dum COVID-19, kazoj de raportita sendormeco estis eĉ pli severaj. La studo raportas, ke dum la pinto de la pandemio respondantoj raportis pliigon de 37% en klinika sendormeco.

Ĉu sendormeco influas vian sanon?

Kiam vi havas problemojn por dormi, tio ne nur influas vian humoron. Sendormeco povas fari vin pli sentema al infekto kun kia ajn viruso ĉirkaŭas - ĉu ĝi estas la ordinara malvarmumo aŭ COVID-19 - kaj pli malfaciligas resaniĝon se vi malsanas. Dum vi dormas, via imunsistemo liberigas citokinojn. Ĉi tiuj proteinoj helpas antaŭenigi dormon, sed ili ankaŭ helpas kontraŭbatali infektojn kaj inflamojn. Kiam vi dormas malpli, via korpo produktas malpli, kio efikas sur via imuna respondo, laŭ la Mayo-Kliniko .

Se via sendormeco fariĝas kronika, ĝi povas fari vin pli ema al danĝeraj eventoj kiel aŭtokraŝoj. Aŭ pliigu vian risko por kronikaj kondiĉoj kiel hipertensio, diabeto, obezeco, depresio, koratako kaj apopleksio. Alivorte, gravas fari paŝojn por akiri la z-ojn, kiujn via korpo bezonas, antaŭ ol manko de dormo kaŭzas sanajn problemojn.

Kiel mi povas ripari mian dorman problemon?

Dorma higieno estas la unua paŝo, kiun ni konsilas al niaj pacientoj praktiki, diras doktoro Blitshteyn. Naturaj dormaj kuraciloj povas inkluzivi:

1. Malŝalti viajn ekranojn antaŭ enlitiĝo. Estis pliiĝo en ekranotempo dum la pandemio, do ĉi tio pli gravas nun ol iam ajn.
2. Eviti plenplenajn filmojn, hororajn filmojn aŭ novaĵojn antaŭ enlitiĝo — Precipe novaĵoj rilataj al COVID! Alivorte, restu for de streĉa enhavo, kiu povus provoki angoron nokte.
3. Provante malstreĉaj teknikoj kaj spirekzercoj en lito por mildigi maltrankvilajn sentojn.
4. Certigante vi enlitiĝos kaj vekiĝos ĉirkaŭ la sama tempo , eĉ se vi restos hejme. Dum la pandemio, vekaj tempoj eble drivis pli kaj pli, sen la bezonata matena veturo. Ŝanĝi la tempon, kiam vi dormas kaj vekiĝas, povas interrompi la internan horloĝon de via korpo, kaj malfaciligi la dormadon.
5. Redukti grandajn manĝojn antaŭ enlitiĝo. Gajni la COVID-19 fariĝis ofta ŝerco ĉar tiel multaj homoj estas streĉmanĝado aŭ manĝeto pli dum la pandemio. Se vi indulgiĝas pri komfortaj manĝaĵoj, simple certigu, ke ĝi estas pli frua en la tago.
6. Absteni de alkoholo vespere. Streĉo pliigas vian ŝancon de misuzo de alkoholo , kaj SingleCare-enketo trovis tion 10% de la enketitoj trinkis pli de kiam COVID-19 komencis disvastiĝi tra Usono. Ĝi eble sentigas vin laca kaj malstreĉita, sed ĝi interrompas bonkvalitan dormon.

Se ĉi tiuj vivstilaj modifoj ne helpas pri dormaj problemoj, D-ro Riggins rekomendas kognan kondutterapion (TCC) por koronavirusa angoro aŭ melatonina suplemento kiel dormhelpo.

• CBT estas formo de psikologia kuracado, kiu studoj montras estas efika kuracado kontraŭ sendormeco. Ĝi fokusas plibonigi vian vivokvaliton per ŝanĝo de viaj pensoj, sintenoj kaj kredoj. Diversaj studoj montras, ke Kogna Kondutisma Terapio estas efika kuracado por sendormeco.
• Melatonino okazas nature en via korpo, sed a suplemento de melatonino prenita du horojn antaŭ ol enlitiĝi povas helpi kiam vi traktas sendormecon aŭ problemojn endormiĝi. Melatonino povas esti helpa por dormo kaj kapdoloro, klarigas D-ro Riggins. Melatonino havas multoblajn funkciojn, unu el ĝiaj gravaj funkcioj estas reguligi la tempodormon.

RILATA: Kiel trovi la ĝustan melatoninon-dozon

Se vi provis ĉiujn ĉi tiujn strategiojn, kaj estas ankoraŭ havante problemojn endormiĝi, dormi aŭ vekiĝi senfreŝe, estas tempo paroli kun via kuracisto. Eĉ se vi ne povas eniri la oficejon, telehealth permesas [al la kuracisto] akiri bonegan dorman historion, kaj trakti kontribuantajn kaj falantajn faktorojn, diras D-ro Riggins, kiu ankaŭ rekomendas teni dormotaglibron.

Ĉu ĝi estas persone aŭ interrete, ricevu la helpon, kiun vi bezonas por ripozi, antaŭ ol ĝi komencos influi vian sanon.