Ĉefa >> Bonfarto >> Kiel fari (kaj uzi) memzorgan kontrolliston

Kiel fari (kaj uzi) memzorgan kontrolliston

Kiel fari (kaj uzi) memzorgan kontrollistonBonfarto

Memzorgado fariĝis populara kapvorto. Dum vi eble malsanas vidi ĝin aperi ĉiu Instagram-afiŝo en via fluo, ĝi daŭre estas unu el la plej efikaj manieroj plibonigi vian mensan kaj fizikan sanon. Ĉiutaga rutino, fokusanta al fizika kaj emocia bonfarto, povas draste efiki vian baldaŭan kaj longdaŭran sanon.

La sekreto kuŝas en repripensi vian stereotipan bildon pri memzorgado. Dum vi eble pensas pri ĝi kiel hejma kuracloka tago, longaj vezikaj banoj kun vino kaj bonega libro, aŭ similaj luksoj - kaj tiuj povas estu memzorga - la versio de plej multaj homoj pri bonfarta rutino aspektas multe malsama, kaj tre varias laŭ la individuo.



Evoluigi memzorgan rutinon kaj memzorgan kontrolliston, adaptitan al viaj specifaj bezonoj, via horaro kaj viaj plej ŝatataj aferoj, estas farebla kaj daŭrigebla kun iom da helpo. Rigardu ĉi tiujn konsiletojn de la spertuloj pri tenado de ĉiutaga memlisto.



Kio estas memzorgado?

Via koncepto pri tio, kion implikas memzorgado, eble ne estas tiel larĝa kiel ĝi devas prizorgi vian tutan memon. Ekzemple, Planned Parenthood disigas memzorgadon en ses malsamajn kategoriojn, kun ekzemploj:

  1. Emocia , kiel ekzemple vidi terapiiston
  2. Praktika , kiel ekzemple organizado de ŝranko
  3. Fizika , kiel dormi ok horojn
  4. Mensa , kiel legado de libro
  5. Socia , kiel ekzemple iri tagmanĝi kun amikoj
  6. Spirita , kiel ekzemple mediti

Solida kontrollisto pri memflegado devas havi aspektojn de bonfarto, kiuj eliras el ĉiu el ĉi tiuj areoj de via vivo, por helpi vin pli bone prizorgi vian tutan memon kaj ne nur unu aspekton. Foje, unu agado plenumos pli ol unu areon. Ekzemple, per ĵurnalado, vi povas plenumi emocian plenumadon, kiel ekzemple fari mem-malkovrojn pri kial vi sentas vin tia. Vi eble ankaŭ ĝuos ĝin por la praktika aspekto (eble vi uzas ĝin por fari listojn de farendaĵoj kaj organizi vian vivon). Krome, konservi ĵurnalon povas esti mense malfacila agado, akiri la vortojn, kiujn vi volas, sur paperon en maniero senchava. Fine ĝi povas plenumi spiritan bezonon, precipe se vi verkas mantroj , tenante dankeman ĵurnalon, aŭ aliajn meditajn praktikojn.



Robin Hornstein, Ph.D., estas rajtigita psikologo kaj kunfondinto de Hornstein Platt & Associates kun pli ol 30-jara sperto helpante klientojn de ĉiuj fonoj per diversaj terapioj. Ŝi diras, ke la nocio pri memzorgado ne estas nova, kaj nia freŝa interpreto pri ĝi fontis Al-Anon , kie membroj prizorgantaj iun kun dependeco devas unue zorgi pri si mem por provizi aliajn.

Memzorgado ne estas egoisma, Hornstein diras. Ĝi estas la nocio esti klara pri 'jen kion mi volas, bezonas, povas kaj ne povas fari, kaj pri kio mi kompromitos' kaj havi voĉon por diri, 'Ĉi tiuj estas la bezonoj, kiujn mi havas.'

Kiel fari ĉiutagan memzorgan kontrolliston

Estas multaj manieroj fari memzorgan kontrolliston, same kiel ekzistas milionoj da manieroj plibonigi mensan kaj fizikan sanon per memzorga rutino. Iuj homoj ŝatas krei sekciojn de ĉiu speco de memzorgado, kiun ili partoprenos (kiel tiuj supre listigitaj) por certigi, ke ili plenumas ĉiun kategorion dum ili praktikas memzorgadon. Aliaj homoj ŝatas elekti unu areon por fokusiĝi, kiel atentemo, kaj cerbumi specifajn manierojn, kiel ili povas plibonigi tiun areon, aŭ pli integri ĝin en sian ĉiutagan vivon.



Ĉu vi celas integri unu koncepton aŭ plurajn, sekvu ĉi tiujn paŝojn por krei kontrolliston:

  1. Enlistigu ĉion, kion vi jam faras en ĉi tiuj areoj , uzante la supre listigitajn kategoriojn.
  2. Identigu, kiuj areoj estas viaj plej malfortaj kaj bezonas la plej grandan parton de via atento.
  3. Decidi ĉiutagan, semajnan aŭ monatan horaron en kiu vi integros specifajn agadojn por ĉiu el viaj elektitaj kategorioj.
  4. Determinu specifajn datojn kaj agadojn, kiujn vi provos , kaj planu ilin en via kalendaro same kiel kunveno.
  5. Planu enirkontrolon kun vi mem , kiam vi determinos kiel vi fartas kaj ĉu vi faras sufiĉe aŭ tro multe. Memzorgado mem ne devas kaŭzi aldonan streĉon efektivigi.

Ne provu fari tro multe

Komencu per kvar aŭ kvin eroj; jen kio Josh Jonas , LCSW-R, psikoterapiisto kaj klinika direktoro de la Vilaĝa Instituto por Psikoterapio en Novjorko kutime rekomendas al siaj pacientoj. Li ankaŭ kuraĝigas ilin miksi kaj egali strategiojn bazitajn sur la apartaj bezonoj kaj areoj de la paciento, pri kiuj ili devas fokusiĝi.

kio estas la ĝusta sango-sukera nivelo

Ni ne volas tiri emocian popliton ĉi tie, li ŝercas, referenceante homojn, kiuj provas plibonigi ĉiujn aspektojn de sia vivo samtempe. Anstataŭe provi unu aferon samtempe povas pliigi fidon.



Starigu viajn ĉiutagajn prioritatojn matene

Jonas ankaŭ rekomendas al siaj pacientoj, ke ili reprenu la matenon kiel unu el la plej influaj partoj de la tago, kaj bonega tempo por integri memzorgajn agadojn - precipe tiujn, kiuj subtenas vian korpan kaj mensan sanon.

Li rekomendas, ke ĉiu mateno inkluzivu:

  • Pretigi vian liton: Kvankam ĉi tio eble ŝajnas malforta tasko, Jonas diras, ke ĝi estas grava, ĉar ĝi helpas vin plenumi ion tuj, li klarigas. Tio povas krei la scenejon por produktiva tago.
  • Duŝi malvarman: Ĉi tiuj estas delonge preskribitaj de trejnistoj kaj sanaj profesiuloj por kontraŭbatali inflamon, plibonigi cirkuladon, rapidigi la metabolon, pliigi endorfinojn kaj eĉ kontraŭbatali malsanojn, laŭ esplorado . Sed Jonas rekomendas ĉi tiujn al siaj pacientoj kiel maniero kontraŭbatali depresion kaj angoro . Li diras, ke ankaŭ malvarmaj pluvoj estas preskribitaj depresio ekde la tempo de Van Gogh.
  • Ekzerci aŭ movi vian korpon iel: Ŝviti havas fizikajn avantaĝojn - kiel malplipeziĝi, reguligi sangan sukeron kaj redukti sangopremon - kaj liberigas endorfinojn, kiuj povas malpliigi angoro, depresio kaj negativa humoro .
  • Meditante: Meditado havas ampleksaj avantaĝoj , de helpi vin dormi pli bone ĝis redukti streson, kaj eĉ mildigi kronikan doloron.
  • Skribo: Registrado de viaj pensoj povas helpi vin pli bone kompreni ilin kaj regi vian mensan sanon. Eĉ nur kelkajn minutojn da skribante en ĵurnalo antaŭ ol komenci ĉiun tagon povas esti utila. Se vi ne scias de kie komenci, notu kelkajn simplajn aferojn, kiujn vi volas fari tiutage, kiel repreni preskriban replenigon, aŭ manĝi bananon kun via tagmanĝo.

Kiam vi kutimas enkorpigi unu aŭ pli el ĉi tiuj strategioj unue, vi scias, ke vi ne preterlasos ĝin, kiam vi eluziĝos post longa tago.



Kion devas inkluzivi via memzorga rutino?

Memzorgado diferencas de persono al persono. Via rutino devas inkluzivi aferojn, kiujn vi ĝuas, sed ĝi devas inkluzivi ankaŭ aferojn bonajn por vi - eĉ se ili ne estas la plej amuzaj. Ĝi povas esti tiel simpla kiel limigi sociajn retojn, manĝi ekvilibran dieton aŭ eĉ agordi memorigilon pri prenu viajn medikamentojn laŭ horaro .

Se memzorgaj ideoj ne venas tuj en kapon, ne paniku. Vi ne estas sola. Hornstein proponas komenci per simpla agado: Se vi havus tutan tagon sen laboro, familiaj agadoj aŭ devoj, kion vi farus kun via tempo? Ĉi tio povus kaŝi la sekreton de tio, kion vi ĝuas fari, kaj povas doni al vi ideojn aldoni al via kontrollisto pri memzorgado. Tiam imagu, kion via panjo aŭ via kuracisto povus rekomendi, kaj strebu al ekvilibro de ambaŭ. Jen kelkaj aliaj manieroj, kiujn ŝi sugestas re-kontakti aferojn, kiuj ĝojigas vin:

Aŭskultu ripetiĝantajn pensojn (tiam agu)

Se vi ĉiam havas la saman ĉagrenan senton pri io vi devus faru, tio estas bona signo, ke ĝi estas areo, kiu bezonas pli da atento en via vivo, kaj ĝi povus esti taŭga aldono al via memzorgokontrolo.



Ĉu vi avidas pli foliecajn legomojn, sed ne certas kiel prepari ilin? Ĉu vi ĉiam spertas elĉerpiĝo kiam vi revenos hejmen de la laboro, sed tro laca por revizii vian vivresumon? Ĉu vi pensis pri vidado de terapiisto, sed ne scias de kie komenci? Lasi tempon por respondi ĉi tiujn demandojn, kaj aliajn - honeste - povas peli vin al pli da ekvilibro ĉiutage.

Rekonektiĝu kun infanaj pasioj

Hornstein rekomendas analizi ĉu viaj infanaj interesoj povas esti rekreitaj aŭ transformitaj en plenkreskajn versiojn de si mem. Ekzemple, se vi amis salti sur trampolino kiel infano, vi povus repreni ĝin kiel plenkreskulo aŭ alia amuza, ludema fizika agado kiel kardia tamburado aŭ resaltado. Parto de memzorgado povas esplori ĉi tiun infanan bezonon por ludi kaj amuzi per manieroj, kiuj utilas vian korpon kaj menson.

Fari iomete esploron pri kiel aliaj praktikas sian propran zorgadon

Demandu ĉirkaŭe! Vi eble ekscios, ke via gefrato vekiĝas frue merkrede matene al FaceTime kun terapiisto, kaj vi neniam scius sen demandi. Aŭ via plej bona amiko eble diros al vi, ke ŝi prenas unu semajnon ĉiumonate de uzado de sociaj retoj, kaj poste uzas la tempon, kiun ŝi pasigis por rulumi, por fari vesperan promenadon. De kunlaborantoj ĝis familianoj, trakti la temon povas surprizi. Facila instigo, kiun Hornstein rekomendas, estas demandi ĉi tiujn homojn: Kion vi faras, kiam vi ricevas duonhoron al vi mem?

Algluita al via memzorga kontrollisto

Se vi tenos sin al memzorga rutino, via vivokvalito pliboniĝos, laŭ la spertuloj. Jonas komparas ĝin kun bonvenigado de gastoj en puran domon. Se vi ne purigis vian domon dum monato kaj subite vi havas homojn venantajn, vi ne sentos vin bone pri vi mem. Ni samas, li diras, diskutante nian memfidon. Vi povas inversigi la procezon. Se mi komencos purigi mian domon ĉiutage, ĝi estos pli bona loko por loĝi. Jen kelkaj konsiloj por certigi, ke vi povos daŭrigi vian memzorgan planon dum tagoj, monatoj kaj jaroj.

Trovu respondecan partneron, por helpi vin mem kaj helpi aliajn

Mi amas la vorton respondeco, diras Hornstein, kiu ofte sugestas respondecan partneron al siaj pacientoj. Elektu iun, kiu ankaŭ luktas kun memzorgado, kaj kreu sanajn kutimojn mem, sed kune kun li aŭ ŝi. Ŝi konsilas viziti kun via memzorga partnero kelkajn fojojn semajne kaj festi eĉ se vi nur plenumas kvaronon de la celoj, kiujn vi celis fari. Ekzemple, vi sentos gravajn ŝanĝojn, se vi ekdormos sufiĉe, movos vian korpon kaj manĝos pli bone, kaj finos nur plenumi la dormokutimon.

Estas programo por tio

Se vi volas vidi vian mensan sanon pliboniĝi draste, malabonu iujn el la neuzataj aŭ neproduktaj programoj en via telefono (precipe tiuj, kiuj malbonigas vin post uzado de ili). Tiam, elektu kelkajn programojn pri meditado, dormo aŭ taŭgeco .

kiom da 800 mg de ibuprofeno mi povas preni tage

Hornstein rekomendas trovi programon pri kognitiva kondutoterapio, kiu helpas vin pliigi vian dorman higienon, kiu povas instrui vin kiel forigi distrojn kaj serpentumi ĉiun vesperon, enlitiĝi samtempe ĉiun nokton kaj aliajn sanajn kutimojn. Kio povas komenci kiel malgranda afero povus iĝi kerna parto de via memzorga rutino kun la tempo.

Plilarĝigu vian percepton pri meditado

Se vi nuligis meditadon kiel ion, kion homoj faras en trankvila domo sidanta sur joga mato, estas tempo iomete lerni pri la ampleksaj specoj de meditado disponeblaj. Hornstein rekomendas kontroli senpagajn aŭskultajn meditadojn de Ŝaron Salzberg Tara rompiĝis . Kion ni petas al niaj mensoj kaj niaj korpoj fari, tio ne estu hiperfokusita al zorgoj, ŝi diras. Por homoj, kiuj malfacile sidas senmove, via meditado povus rigardi flamon sur kandelo. Estas promenaj meditoj, labirintoj, labirintoj ... iuj estas pli budhanaj, pri kompreno de sufero, iuj parolas vin per korpa skanado. Estas aŭtogena trejnado, faciligante la korpon kaj pezan. Estas tiom multe da stiloj.

Sciu kiam serĉi profesian helpon

Memzorgo estas bonega maniero komenci pli atenti vian korpan kaj emocian sanon, sed ne ĉiuj problemoj solviĝas memstare. Se vi provis la strategiojn supre, kaj ankoraŭ sentas vin korpa aŭ mense malbonfarta, eble venos la tempo plani viziton kun via primarkuracista provizanto aŭ terapiisto. Vi eble bezonos medikamento , aŭ regulaj vizitoj kun la profesiulo pri mensa sano ree surpiediĝi.

Por pliaj informoj pri serĉado de helpo aŭ kuracado aŭ depresio, vizitu la Nacia Alianco pri Mensa Sano aŭ voku la Administrado pri Subuzo kaj Mensa Sano helplinio ĉe 1-800-662-HELP. Se vi aŭ amato spertas suicidemajn pensojn aŭ memdamaĝon, voku la Nacia Suicide Prevention Lifeline ĉe 1-800-273-8255 aŭ vizitu la plej proksiman krizĉambron.