Kiel trakti angoron en 2020

Bonfarto

Kiel iu ajn kun timo scias, la mondo plenas de eblaj ellasiloj, kiuj minacas mensa sano . 2020 estis aparte malfacila por homoj tra la tuta mondo, kiel la Pandemio de COVID-19 daŭras. La jaro ankaŭ vidis multe da socia agitado, kun individuoj surstrataj por subteni la movadon Nigra Vivo kaj batalante kontraŭ gravaj sociaj maljustoj. Kun tiom multaj seriozaj eventoj okazantaj samtempe, estas kompreneble, ke multaj homoj spertis panikajn atakojn aŭ angoron. Sed scii kiel trakti novajn aŭ ŝanĝiĝantajn menshigienajn problemojn ne ĉiam estas facila aŭ evidenta.

Povi atente agnoski la inundon de emocioj, kiujn via cerbo kaj korpo spertas en la momento kaj lasi ilin moviĝi tra vi, anstataŭ plenigi ilin, helpos reguligi vian ĝeneralan angoron, diras Trisha Andrews, MS, MFT, terapiisto ĉe la Amanda Atkins Counselling Group en Ĉikago . Ofte kiel elstara mekanismo, homoj plenigas superfortajn emociojn ĝis tiuj emocioj superverŝas niajn korpojn kaj niajn cerbojn, igante nin senti eĉ pli intensan, superfortan kaj preskaŭ neregeblan emocian ondon.

Koronaviruso, rasa maljusteco, kaj eltenado de timo

Indas rimarki, ke estas tute normale senti iom da angoro dum tempo de granda renversiĝo, kun daŭra tutmonda pandemio, ekonomia malstabileco kaj daŭra civila kaj politika maltrankvilo devenanta de rasa malegaleco. Kaj gravas konstati, ke vi plej certe ne estas sola. Fakte, lastatempa Enketo pri uzanto de SingleCare de pli ol 1,000 homoj trovis, ke eĉ 59% de partoprenantoj kredis, ke COVID-19 iel influis ilian mensan sanon, kun 48% sentante, ke memizolado estis unu el la plej malfacilaj faktoroj de la lastaj tempoj.

Piki angoron ne nepre estas bona aŭ malbona afero, diras Grand McDonald , Psy.D., de Clarity Clinic en Ĉikago. Ĝi estas respondo al timiga, necerta kaj konstante ŝanĝiĝanta tempo, io, kion ni kiel mondo spertas kune.

Laŭ la DSM-V, oftaj angoraj simptomoj inkluzivas rapidan korfrekvencon, spirmankon, maltrankvilajn pensojn kaj malfacilajn koncentriĝojn, lacecon kaj GI-problemojn.

Kiel trakti angoron

Ĉu via angoro antaŭ 2020, aŭ la eventoj de la jaro influis vian mensan sanon, ekzistas multaj manieroj, kiel vi povas administri la kondiĉon - kaj ĝiajn emociajn kaj fizikajn simptomojn. Se ĝi komencos senti sin neregebla, serĉu la subtenon de kuracisto, kiel rajtigita terapiisto aŭ psikiatro, kaj petu helpon al amikoj kaj familianoj. (Se vi havas pensojn pri memmortigo aŭ memdamaĝo, vi devas tuj telefoni al 911 aŭ al la Nacia Memmortiga Preventa Ŝnuro ĉe 1-800-273-8255.)

Jen kelkaj el la aliaj manieroj, kiel vi povas trakti angoron en ĉi tiu vere tumulta tempo.

1. Serĉu teleterapion

Vivi tra pandemio signifis, ke multaj homoj trovis sin ŝirmantaj modloke, kaj ne kapablas plenumi siajn normalajn rutinojn aŭ ĉeesti vizaĝ-al-vizaĝajn rendevuojn. Unu el la plej grandaj ŝanĝoj okazantaj pro COVID-19 estas multaj rendevuoj okazis malproksime , telefone aŭ videbabile, por limigi la riskon disvastigi la viruson. Se vi jam vidus terapiiston antaŭ la pandemio, espereble via kuracplano daŭris, kvankam kun loka ŝanĝo. Sed se terapio estas io, kion vi ŝatus nove esplori kiel maniero administri viajn sentojn de angoro, teleterapio - aŭ interreta subtena grupo - povus esti taŭga eblo nun.

Terapio povas helpi vin identigi kaj mildigi la simptomojn de angoro. Esploroj montras ke kogna konduta terapio efikas en la kuracado de multaj angoraj malordoj, inkluzive de panika malordo, socia angora malordo kaj ĝeneraligita angoro.

2. Elektu atentemon kaj meditadon

En ĉi tiu okupata kaj ofte streĉa mondo, plej multaj el ni forgesas fari paŝon malantaŭen kaj registriĝi kun ni mem tiel ofte, kiel ni devus. Anstataŭe, ni kaptas nin ĉiutagaj stresantoj kaj povas facile superforti nin per ŝajne normalaj ĉiutagaj agadoj. Tial atentemo kaj meditado povas esti tiel gravaj iloj, precipe kiam eventoj kiel pandemio estas tute ekster nia kontrolo.

Estas senpagaj interretaj rimedoj kaj iloj por helpi instrui profundan spiradon kaj meditadon, diras Elise Guthmann, LMFT, Klinika Programa Direktoro ĉe Evoluu Loĝan Traktadon de Ojai por Adoleskantoj . Meditado povas helpi trankviligi panikon en la korpo kaj trankviligi la menson. Unu el miaj plej ŝatataj meditoj pri Dialektika Konduta Terapio (DBT) nomiĝas la Amema Bonkora Meditado . Ĝi estas maniero deziri al vi kaj al aliaj bonon, precipe en tempoj, kiam vi sentas vin senpova, tial ĝi estas perfekta meditado praktiki dum la venontaj monatoj.

Se vi interesiĝas pri atento, vi povas serĉi terapiiston, kiu praktikas en DBT. Se vi estas nova pri malstreĉaj teknikoj, ekzistas multaj programoj pri mensa sano vi povas esplori en la venontaj monatoj.

3. Limigu ekranan tempon

Kiam vi estas blokita hejme, kaj ne havas viajn kutimajn rutinojn por distri vin, povas esti tro facile turni sin al via poŝtelefono, portebla komputilo, inteligenta televidilo aŭ tablojdo. Rezulte, vi eble trovos vin gluita al viaj aparatoj tiel, kiel vi ne antaŭis la pandemion. Dum interreto helpas nin resti konektita al tiuj, kiujn ni amas, sociaj retoj ankaŭ povas krei plian streson en niaj vivoj.

Multo okazas en 2020: protestoj pri Nigra Vivo Materio daŭras tra la mondo, novaĵoj pri la pandemiaj ŝanĝoj ĉiutage, familioj estas devigitaj lerni kaj labori, homoj ne povas vidi amatojn, prezidantaj elektoj proksimiĝas, kaj multaj homoj alfrontas ekonomian necertecon.

Ĉio el tio eble gravas por esti ĝisdatigita, sed pli gravas scii kiam paŝi for de la ekrano. Guthmann diras, ke amaskomunikila konsumo povas provoki maltrankvilon por multaj homoj.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , rajtigita interreta konsilisto kaj klinika socia laboristo konsentas kaj klarigas, Kun ĉiuj malsamaj ekigiloj en 2020, la plej efika maniero administri angoron estas scii kiel limigi ekspozicion. Lerni limigi kiom da informoj konsumiĝas estas ŝlosila faktoro por administri angoron simple ĉar vi regas tion, kion vi permesas influi vian mensan kaj emocian staton.

Ankaŭ gravas memori, ke retropaŝado ne samas kiel malakcepti. Kiel Wiltshire klarigas, Agordi limojn diferencas de ignori tion, kio okazas. Vi estas ankoraŭ ligita kaj konscia, sed vi reprenas senton de kontrolo pri kiom multe vi estas ekigita ĉiutage. Estas bone fari mensan paŭzon, ni ĉiuj bezonas ilin. Fari ĉi tion antaŭenigas memzorgadon, mempripensadon, kaj lokon por senti vin sekura meze de agitado.

4. Dormu sufiĉe

Kvankam eble ŝajnas evidente sugesti tion dormo estas kerna dum pandemio, ĝi ofte estas la unua aspekto de la vivo de homo trafita kiam ilia mensa sano ŝanĝiĝas. Interrompitaj rutinoj kaj manko de fizika agado malfaciligas endormiĝi facile, kaj ne ripozi sufiĉe longe ĉiunokte povas influi kiel vi traktas la tagon.

Dum ĉi tiuj senprecedencaj tempoj, dormo ne ĉiam estas la unua en la menso de ĉiuj, sed ĝi multe influas trankviligan timon, diras Bill Fish, atestita trejnisto pri dorma scienco kaj ĝenerala direktoro ĉe la Nacia Dorma Fondaĵo . Plej multaj el ni laboras hejme, la infanoj estas hejme de lernejo, kaj niaj horaroj renversiĝis.

Dum ni ĉiu adaptiĝas al la ŝanĝoj kreitaj de la pandemio COVID-19, gravas prilabori niajn dormmanierojn. Kaj kvankam povus esti tente labori de la komforto de via lito dum ĉi tiu neantaŭvidebla tempo, tio plej certe ne rekomendas.

Vi bezonas spacon asociitan kun laboro, kaj lokon asociitan kun ripozo, Fish diras. Se la linioj malklariĝas, ĝi povas konduki al malbona dormo kaj al maltrankvilo.

5. Kreu vian propran ĉiutagan horaron

Subteni vian kutiman horaron estas aparte malfacila kiam tutmonda pandemio limigas sociajn interagojn. Ĉiuj ĉiutagaj vivoj tute ŝanĝiĝis en 2020. Sociaj distancaj limoj, kien vi povas iri kaj kun kiuj vi povas pasigi tempon. Eĉ tamen, gravas disvolvi ĉiutagan horaron, ĉar rutino povas esti grava kiam vi vivas kun angoro aŭ alia mensa sano.

Ĉi tio estas speciale grava por familioj, kun infanoj spertantaj sian propran timon pro fora lernado, restantaj hejme kaj nekapablaj vidi amikojn kaj parencojn.

Kreante tiun strukturon, vi povas regi vian limigitan medion, diras Guthmann.Kreu ĉiutagan horaron, kiu funkcias por ĉiuj, kaj aliĝu al ĝi. Tio povas esti la stabileco, kiu faciligas vian maltrankvilon, kiam la situacio ekster via pordo ŝajnas ŝanĝiĝi ĉiutage. Eĉ aldoni malgrandajn agadojn al via kalendaro, kiel 10-minuta meditado, rezervi horon por legi libron aŭ plani mallongan promenadon povas fari la diferencon.

6. Provu hejmajn ekzercojn

Unu el la manieroj, kiujn multaj homoj administri ilian mensan sanon estas per konservado de ilia fizika sano. Tamen plej multaj gimnastikejoj estis fermitaj pro la pandemio kaj grupaj ekzercoj ne estas la plej sekura eblo. Kvankam povas esti multe pli malfacile instigi vin, ekzistas multe da iloj, inkluzive de abonoj kaj programoj, kiuj donas al vi aliron al trejnaj klasoj de la komforto de via propra hejmo. Se vi volas ekzerci vin ekstere, programo kiel Mapu mian kuron helpos spuri vian progreson. Dume, programoj ŝatas Taĉmento kaj Fiit donu al vi abundon da ekzercoj, kiujn vi povas fari en via salono.

Iri al la gimnastikejo eble ne estas eblo nun - kiel respondo, ni malkovras novajn manierojn resti en forma, diras Thomas McDonagh, Psy.D. klinika psikologo kaj fondinto de Bona Terapio SF . Ĉi tio povus aliĝi al virtualaj ekzercaj klasoj, aĉeti hejmajn ekzercajn materialojn aŭ trovi izolitan lokon en via kvartalo por ekzerci. Ni agnoskas la perdon kaj maltrankvilon, kiujn ni sentas, kaj de tie ni klopodas adapti kune, kreante novan normalon.

Trovi senton de komunumo nun, eĉ se ĝi estas per interreta trejnada klaso, povus ankaŭ helpi fortigi vian mensan sanon en stranga kaj soleca tempo.

7. Ne preterlasu medikamentojn

Por multaj homoj loĝantaj kun antaŭekzistantaj sanstatoj , kiu eble pli sentas sin al COVID-19, forlasi la domon estas aparte timiga dum la pandemio. Aldone, por tiuj kun angoro aŭ deprimo, povus esti malfacile kuraĝi. Simplaj taskoj, kiel kolekti receptojn de apoteko aŭ butikumado, povas esti terure navigi - sed gravas ne preterlasi vian medikamenton.

AL preskriba livera servo povus ŝpari multan streĉon kaj angoron kaj maltrankviligi unu malpli. Vi povas kontakti SingleCare apoteka livero helplinio ĉe 800-222-2818 por esplori kiel starigi hejman servon nun.)

Se vi perdis vian sanasekuron pro COVID-19 kaj emfazas pri ne kovrado, ekzistas ebloj por vi esplori. Legu pri ili ĉi tie.

8. Estu bonkora al vi mem

Sendube dirus, ke nun pli ol iam pli malmultigi vin estas nepre. Estas ege facile trovi kulpon pri vi mem pro manko de limdato aŭ postlasado de hejmaj laboroj, sed kun la ekstraj premoj sur ĉiuj el ni en la nuna sankrizo en la mondo, esti bonkora estas gravega.

Donu al vi mildan memorigilon, ke malgraŭ kiom malkomforta aŭ malagrabla vi sentas, la angoro vere estas nur via cerbo provanta teni vin sekura, diras Max Maisel , Ph.D., klinika psikologo specialigita pri traktado de OCD kaj angoraj malordoj. Ankaŭ gravas permesi vian timon ekzisti sen provi kontraŭbatali ĝin aŭ kontroli ĝin. Kiam ni luktas kontraŭ nia angoro, ni maltrankviliĝas pri maltrankvilo, kio subtenas nian zorgon kaj timon multe pli longe ol ni volas ĝin.

Doktoro McDonagh aldonas: Plej multaj homoj riproĉas sin mem, kiel ili pensas kaj sentas, sed ĉi tio estas kiel kulpigi vin pri la vetero. Vi ne povas regi ĝin, vi povas nur taŭge vesti vin. La vero estas, ke ni ne povas regi la komencajn pensojn aŭ emociojn, kiujn ni spertas. Ni povas nur kontroli kiel ni reagas al ili.

9. Manĝu sana

Kiam vi luktas kun plimalboniga angoro, ĝi povas esti tro facile atingebla por elporti menuon aŭ manĝi nur manĝetaĵojn. Tamen certigi, ke vi tenu ekvilibran dieton, plenan de freŝaj manĝaĵoj kaj nutraĵoj, povas havi grandan efikon sur via korpo kaj menso.

Manĝu nutrajn manĝaĵojn, sugestas Rashmi Byakodi , BDS, saneksperto ĉe Best for Nutrition. Evitu kafeinon kaj alkoholon; ĉi tiuj eble plimalbonigos vian staton. Atentu tion, kion vi manĝas, evoluigu atentan manĝadon.

Tiel kiel teni sin konstantan rutinon ĉiutage, konservi sanan manĝhoraron ankaŭ profitigos vian mensan kaj fizikan sanon.

10. Identigu viajn ellasilojn.

Homoj spertas maltrankvilon pro multegaj kialoj, kaj gravas identigi, kio kaŭzas, ke via stato plimalboniĝas. Foje eblas forigi iujn ellasilojn el via vivo; kvankam en 2020 aferoj kiel la koronavirusa pandemio kaj senĉesa novaĵciklo fariĝis la nova normalo kaj ne io, kion ni povas simple forviŝi de niaj vivoj.

Multaj homoj estas en mizera stato kaj malpliiga angoro, ĉar ili simple ne volas, ke la nuna stato de aferoj estu la nova vero, diras Guthmann. La unua paŝo por trakti la realon de 2020 estas akcepti la fakton, ke ĝi estas la nova realaĵo.

Carrie Lam , MD, diras, ke la unua paŝo por trakti ĝin estas kompreni la veran kaŭzon de angoro.Ĉu temas pri ekologiaj ellasiloj, streso, suba hormona malekvilibro, neŭrotransmita malekvilibro, simpatia nuanco, ŝi sugestas demandi al vi mem. Certigu, ke vi serĉu kial ĝi povus okazi kun via kuracisto kaj provu ripari tion.

Administrante la stresojn en via vivo kaj la eblajn fontojn de angoro, eblas administri vian staton. Ĉu la streĉulo estas io simpla kiel kiel vi traktas laborajn templimojn, aŭ ion pli komplikan kiel rilato, gravas meti vian mensan sanon unue.

La streĉo de la mondo ĉiam estos tie; klarigas, kiel ni interne traktas ĝin Susan Vespero , atestita trejnisto pri angoro kaj streĉo.

11. Demandu vian kuraciston pri kontraŭtimo-medikamento.

Se la nivelo de streso kaj angoro, pri kiu vi nun traktas, komencas senti sin ekster kontrolo, eble estus tempo demandi vian kuraciston kontraŭ-angoraj medikamentoj . Kvankam neniu grandeco taŭgas por kuracado, via kuracisto povos paroli kun eblaj ebloj kun vi kaj decidi la plej bonan kuracadon por vi.